+370 676 23 335
info@all-starssport.lt

Upės g. 5, LT-09308 Vilnius
(šalia VCUP, iš Nėries pusės. Įėjimas iš kiemo pusės, I aukštas.)

I-V 🟢🟢🟢🟢🟢🔴🔴  1000 – 1700

Pamirškite apie katastrofiškas dietas – šie maži žingsneliai gali padėti jums dideliame svorio mažinimo kelyje.
Jessica Smith, 2011
www.ivillage.com

Valgykite iš mėlynų lėkščių.

Ar kada nors susimąstėte, kodėl “McDonald spalvų gama yra geltonos ir raudonos spalvos? ” Mus natūraliai traukia valgomajame ar restoranų interjere panaudotos raudonos, geltonos ir oranžinės spalvos, nes psichologiškai jos skatina mūsų norą valgyti ir valgyti daug. Tyrimai rodo, kad jei jūs padėsite savo maistą ant mėlynos lėkštės, tai gali sukelti jums norą valgyti mažiau “, – sako Tamal Dodge, sertifikuotas jogos instruktorius (Santa Monica, Kalifornija).

Pusryčiams valgykite kiaušinius.

Pagal 2008 metais, Tarptautiniame leidinyje apie nutukimą, paskelbtą tyrimą, pusryčiams valgant kiaušinius galima prarasti 65 procentais daugiau svorio. Tiriamieji, kurie valgė pusryčiams kiaušinių, neteko daugiau svorio, kūno riebalų ir centimetrų nuo juosmens, nei tie, kurie gavo tą patį kiekį kalorijų, tik iš kitokio maisto . Mokslininkai įsitikinę, kad didelis kiaušiniuose esančių baltymų kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems ir visą dieną valgyti mažiau.

Išjunkite televizorių.

Jūs apie tai galvojate ar ne, bet kartais valgote priešais televizorių ar kompiuterį. Bet ar žinote, kiek tai turi įtakos jūsų juosmens apimčiai? Tyrimai rodo, kad, kai žiūrime televizorių, suvalgome apie 40 procentų daugiau ir labiau tikėtina, kad valgome greitą maistą. Norint numesti svorio be didelių pastangų, išjunkime vakarienės metu televizorių, kompiuterį ar išmanųjį telefoną ir sutelkime dėmesį tik į valgį.

Užpildykite savo mažąją lėkštutę.

Pagal Brian Wansink, filosofijos daktarą, mokslininką, elgsenos ir “beprasmio valgymo” ekspertą iš Kornelio universiteto, žmonės, kurie užpildo savo lėkštę viskuo, ką ketina valgyti (įskaitant desertą), suvalgo apie 14 procentų mažiau nei tie, kurie neužpildo jos, bet grįžta antros porcijos. Taigi, tam kad suvalgyti mažiau, užpildykite savo lėkštę, bet – tik vieną kartą. Tam, kad sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį dar daugiau, naudokite mažesnes lėkštes. B.Wansink nustatė, kad dalyviai, kurie patys dėjosi maistą į mažesnes lėkštes, suvalgė iki 60 procentų mažiau.

Sutelkite dėmesį į ateitį.

Pozityvus galvojimas apie ateitį, o ne dėmesio sutelkimas į anksčiau arba dabar, labiau tikėtina, nuves jus link sveikų užkandžių – teigia neseniai paskelbtas tyrimas Vartotojų tyrimų leidinyje. Vietoj to, kad apdovanoti save saldainiu (arba šiaip suvalgyti ką nors saldaus), sutelkite dėmesį į ateities rezultatus ( pavyzdžiui, į sveikesnį, lengvesnį „aš“ ) , tuomet bus lengviau nuspręsti dėl dabartinio pasirinkimo.

Nenaudokite padažo.

Vienas nedidelis pakeitimas, pavyzdžiui, nenaudoti kečupo, majonezo ar kitų”ypatingų” padažų gali jums sutaupyti maždaug 100 kalorijų per dieną, sako Molly Morgan, registruota dietologė ir įmonės „Creative Nutrition Solutions“ savininkė iš Niujorko. Tik vienas mažas žingsnelis gali padėti jums prarasti iki 5 kg per metus.

Kasdieninis „liesos“ kavos puodelis.

Mintis pašalinti iš savo kasdieninio kavos puodelio tik 2 šaukštelius cukraus gali atrodyti labai baisi, bet ji gali sulaikyti nuo 32 papildomų kalorijų suvartojimo per dieną. Jei esate kavinės piktoji dvasia ir padarote porą reisų per dieną, apsvarstykite: praleidžiant popietinę latte, galima išvengti papildomų 11 500 kalorijų ir sutaupyti beveik 1800 Lt per metus.

Valgykite vaisius ir daržoves .

Tam kad mažinti svorį dar nereiškia, kad reikia mažinti viską. Iš tiesų, vaisių ir daržovių vartojimas padeda ilgiau išlikti sotiems, sunaudoti mažiau kalorijų ir daugiau pavalgyti. Jei norite numesti svorio, bet nesijausti alkani, valgykite bent vieną porciją vaisių ar daržovių su kiekvienu užkandžiu ir dvi porcijas – su kitu maistu, – rekomenduoja Rachel Begun, registruota dietologė ir maisto pramonės konsultantė ( Rye Brook, N.Y )

Atsikratykite perdirbto maisto.

Nebetempti visko į savo sandėliuką yra geras būdas sutaupyti pinigus ir sukelti prekybos centrų žlugimą. O perdirbtų produktų pakeitimas šviežiais padeda pažaboti potraukį maistui ir alkio jausmą. Perdirbtuose maisto produktuose yra mažai maistingųjų medžiagų, todėl organizmas, norėdamas patenkinti poreikius verčia ieškoti daugiau maisto, o tai veda į užburtą persivalgymo ratą. Įpročius pradėkite keisti pamažu, pavyzdžiui, vietoje bandelės ar batonėlio ( kuriuose yra daug cukraus ), nusipirkite šviežių ar džiovintų vaisių, jogurto.

Išbandykite Tabata treniruotes .

Galbūt jūs jau sportuojate, tačiau Tabata treniruočių panaudojimas jūsų treniruočių procese, gali paspartinti svorio praradimą. Tabata – tai intervalinė treniruotė, kai 20 sekundžių jūs atliekate pratimą dideliu tempu, o sekančios 10 sekundžių, poilsiui – atliekant lėtu tempu. Toks ciklas yra kartojamas iš viso 8 kartus. „Nesvarbu, ar jūs šokinėjate su šokdyne, minate dviratį ar atliekate kitus kardio pratimus, mokslinės studijos rodo, kad jūsų kūnas po tokios treniruotės dar ilgai degina kalorijas“,- sako Gretchen Zelek ( „ Do or Die Fitness“ bendraaut. )

„Nepraraskite“ savaitgalių.

Daugelis besilaikančių dietos mano, kad, jei buvo „geri“ visą savaitę, tai gavo teisę atsipalaiduoti savaitgaliais. Tačiau jei jūs, prastai maitinatės ir nesitreniruojate visus savaitgalius – nuo penktadienio iki sekmadienio, jūs prarandate net 12 dienų per mėnesį! Vietoje to, kad šiomis dienomis vergauti įpročiams, sutelkite dėmesį savo naujo gyvenimo būdo kūrimui ir naujų įpročių formavimui, kurie turės didelę įtaką ilgalaikiui svorio netekimui.

Pertraukėlė atsipalaidavimui .

Per didelis stresas gali užkirsti kelią numesti svorį. „ Kortizolis yra streso hormonas, kuris „saugo“ riebalus ant pilvo, klubų ir šlaunų“, – sako Jillian Moriarty, sertifikuotas jogos instruktorius (Wayzata, Minn). „ Kad sumažinti kortizolį ir sumažinti riebalus, pabandykite kas dieną padaryti trumpą pertraukėlę“, – rekomenduoja J. Moriarty. Atsisėskite patogiai, užmerkite akis ir pasirinkite žodžius, pavyzdžiui „ atsipalaiduoju“ arba „viskas gerai“ ir kartokite juos mintyse, lėtai ir giliai kvėpuodami, apie 10 minučių.

Valgykite lengvesnius pietus.

Pagal naują Kornelio universiteto tyrimą, žmonės, kurie valgė mažesnius maisto kiekius ( dalinai kontroliuodami ) pietų metu, suvartojo apie 250 kalorijų per dieną mažiau ( tai yra maždaug minus 900 g per mėnesį ), nei tie, kurie valgė tiek, kiek norėjo. Dalinė porcijos kontrolė nereiškia, kad reikia kęsti alkį. Apdovanokite save lengvu užkandžiu tarp pietų ir vakarienės, kuris padės atsikratyti papildomų kilogramų be didelių aukų.

Valgykite intuityviai.

Jūsų organizmo užuominos, ką valgyti kasdien, gali jums padėti suvalgyti mažiau, – Jasia Steinmetz, registruota dietologė (autorė Eat Local: Simple Steps to Enjoy Real, Healthy & Affordable Food. ). Kai būsite alkanas, atkreipkite dėmesį, koks maistas jums atrodo patrauklus ir kodėl. Saldumynų poreikis, pavyzdžiui, gali būti užuomina, kad jums reikia energijos. Jei tikrai norite Snickers‘o, pasimėgaukite kąsnio dydžio gabalėliu. Neapribokite savęs – jeigu niekur nėra apribojimų, jūs atrasite, kad mėgstate ir valgį turintį maistinę vertę. „ Vitaminai ir mineralai, kurie yra labai svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms, gaunami iš įvairių maisto produktų ir pasirinkti kokių norite kasdieną, jums padės jūsų organizmas. Atkreipkite dėmesį į savijautą prieš valgant, valgio metu ir po valgio – tai padės jums nustatyti ar gerai jaučiatės ir valgote sveikai bei su meile.

Likite patenkinti.

“Nedidelis kiekis riebalų ir baltymų jūsų maiste suaktyvina jūsų sotumo centrą, kuris signalizuoja, kad esate patenkinti ir pradedamas lėtas virškinimas, taigi – jūs ilgiau jaučiatės sotus“, – sako Steinmetz. Ji rekomenduoja įtraukti į valgį ¼ puodelio riešutų, mažą dubenėlį pupelių arba kiaušinį – tam kad ilgiau nejausti alkio ir išlaikyti energijos lygį.
Paragaukite – tai pirmi keturi kąsniai ( tada – STOP)
Daugeliui besilaikančiųjų dietos tampa nuobodus vienodas maistas, kurio jie gali valgyti daugiau ir jaustis sotūs. Vietoje to, kad norite kiekybės, pabandykite susikoncentruoti į savo valgio kokybę. „Jūs galite pastebėti, kad pirmieji keturi maisto kąsniai yra labiausiai džiuginantys – jūsų skonio receptoriai dirba aukščiausiu lygiu“,- sako Steinmetz. „ Pirkite mažą kiekį, bet aukščiausios kokybės maisto ir sutelkite dėmesį į jo skonį. Net ir nedidelis kąsnių kiekis padės jums pasigardžiuoti. Sustokite suvalgę pirmuosius keturi kąsnius, kol jūsų skonio receptoriai nėra „ prisisotinę“ ir tuomet paragaukite kitokį valgį “.

Valgykite tik specialiose valgiui skirtose vietose.

“Valgykite tik savo namų atitinkamose zonose, pavyzdžiui, prie virtuvės arba valgomojo stalo“, – rekomenduoja Mary Miriani, Amerikos koledžo sporto medicinos sertifikuota sveikatos ir fitneso specialistė (Naperville, Ill). Valgymas tik šiose vietose ( ne automobilyje, ne prie darbo stalo ir ne prie virtuvės skaitiklio ) reiškia, kad jūs sutelksite dėmesį tik į valgį, į tai, ką jūs valgote ir greičiau suprasite, kad jau esate sotus. Pagal tyrimus, kai matome viso suvalgomo maisto kiekį ( ką patvirtina ir maisto likučiai ant stalo ), galime suvalgyti 27 procentais mažiau.

Nukraustykite indus nuo stalo.

Pagal 2010 Kornelio universiteto atliktą tyrimą, jūs suvalgysite apie 20 procentų mažiau, jei jūs laikysite serviravimo indus virtuvėje, o ne ant pietų stalo. Mokslininkai tyrė, kaip valgymo įpročiai pasikeičia, jeigu maistas yra patiekiamas iš virtuvės, bet ne paimamas nuo pietų stalo. Dalyviai suvalgė mažiau, kai maistas nebuvo pasiekiamas ir mielai rinkosi vaisius bei daržoves, kurie buvo pasiekiami.

Po valgio eikite pasivaikščioti.

Vaikščiojimas yra puiki mankšta norint numesti svorio. Jis yra dar veiksmingesnis, kai vaikščiojama iš karto po valgio. 2011 metais Japonijoje atliktu tyrimu nustatyta, kad vaikščiojantys iš karto po valgio numetė daugiau svorio nei tie, kurie išėjo pasivaikščioti maždaug po valandos. Dalyviai, kurie 30 minučių vaikščiodavo iš karto po pietų ir vakarienės, numetė daugiau svorio nei tie, kurie vaikščiodavo vėliau. Vaikščiojimas yra lengva judesio forma, todėl negali sukelti jokių virškinimo sutrikimų.

[]