APIE MITYBĄ – ALL STARS

MITYBOS, kaip ir kitų mokslų, pagrindas yra taisyklės. Nesilaikant šių taisyklių, gręsia nepatraukli išvaizda ir sveikatos sutrikimai.

Tokių taisyklių yra dvi:
Energinis balansas. Ši taisyklė reiškia, kad energinė vertė, raciono kaloringumas turi atitikti mūsų energijos sąnaudas. Už nukrypimus į vieną ar į kitą pusę organizmas yra baudžiamas. Energijos sąnaudos per paskutinius 60 – 80 metų nukrito nuo 4000 kcal iki 2400 kcal. Mes nustojome judėti tiek, kad sunaudotume visą maisto teikiamą energiją. Taip mes mokame už civilizacijos malonumus. Taigi, turime sumažinti energijos, gaunamos iš maisto, kiekį ir padidinti energijos sąnaudas ( fizinį krūvį ), tada atrodysime gražūs ir tvirti.

Cheminis balansas. Gyvenimui mums reikalinga ne tik energija, bet ir keletas dešimčių įvairių maistinių medžiagų. Maždaug pusė iš jų yra nepakeičiamos. Jei šių medžiagų yra produktuose, kuriuos vartojame, tuomet gerai jaučiamės ir esame sveiki. Nors vienos medžiagos trūkumas ar nebuvimas sutrikdo normalią organizmo veiklą ir pablogina savijautą.

Be šių dviejų taisyklių būtina turėti omenyje, kad organizmui būtina efektyviai pasisavinti reikalingas maistines medžiagas ir pernešti jas galutiniam vartotojui – kiekvienai mūsų organizmo ląstelei.
Štai tie trys banginiai, kuriais remiasi mitybos mokslas:

energinis balansas
cheminis balansas
efektyvus energinių medžiagų pasisavinimas.

Normaliam organizmo funkcionavimui reikalingi septyni pagrindiniai mitybos elementai. Išdėliosime juos priklausomai nuo poreikių:

Vanduo. Pagal įvairias teorijas, mūsų organizmui per parą reikia nuo 1,5 iki 3 litrų vandens. Nepamirškite, kad, pagal svorį, mes pagrinde sudaryti iš vandens
( minimum 60 % ), todėl normaliai gyvybinei veiklai užtikrinti, mums reikia pakankamai daug vandens.

Baltymai. Mes su jumis – baltyminiai kūnai. Visi turbūt žino frazę : “ Gyvenimas – tai baltyminių kūnų egzistavimo būdas. “ Tai gryna tiesa. Baltymas – pagrindinė organizmo statybinė medžiaga.

Angliavandeniai. Tai pagrindinis kuras mūsų organizmui. Aišku, mes valgome viską ir energija paversti galime ir riebalus, bei, esant poreikiui, baltymus. Bet labiausiai tinkantis mums kuras – angliavandeniai. Organizmas angliavandenių nekaupia. Bet, esant angliavandenių pertekliui, organizmas juos sukaupia riebalų pavidalu.

Riebalai. Labai svarbus mitybos elementas. Visu pirma, jie, kaip ir baltymai, atlieka organizmo statybinės medžiagos funkciją. Naudojant riebalus formuojama dauguma hormonų. Ir antroji, taip pat svarbi riebalų funkcija – energijos atsargos.

Ląsteliena.Medžiagų apykaitos procesuose ji nedalyvauja, organizmas jos nepasisavina. Tačiau ji atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas organizme. Šiuolaikinio žmogaus racione chroniškai nepakanka ląstelienos. Pageidautina suvartoti 30 – 40 gramų ląstelienos per dieną.

Vitaminai. Mikroelementai. Gyvybiškai būtini organizmui. Net vieno šio elemento trūkumas gali rimtai sutrikdyti sveikatą. Šiuolaikiniuose natūraliuose maisto produktuose labai trūksta vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tai siejama su eile technologinių faktorių.

XX amžius į žmonių gyvenimą įnešė esminius tiek gyvenimo būdo, tiek mitybos struktūros pasikeitimus. Žymiai sumažėjo organizmo energijos naudojimas ir, daugumoje ekonomiškai išsivysčiusių šalių, šiai dienai, yra pasiektas kritinis lygis
( apie 2,2–2,5 tūkst. kcal / dieną žmogui ) . Mažas natūralaus maisto kiekis ir praktiškai pakitęs maistingumas ( t.y. produkto maistinė vertė, biologiškai aktyvių, nepakeičiamų medžiagų kiekis produkte ) neleidžia net teoriškai aprūpinti žmogaus organizmo visomis būtinomis maisto medžiagomis. Visų pirma tai liečia, taip vadinamus mikroelementus, esančius maiste ir būtinus žmogui miligramų ir mikrogramų kiekiais ( vitaminai, mikroelementai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos ). Ir tai nežiūrint į tai, kad žymiai padidėjo ir pasikeitė produktų perdirbimas ir galiojimo laikas, nuo ko dar pakinta ( t.y. sumažėja ) maistinių medžiagų kiekis produkte.
Mitybos specialistai skelbia, kad netgi pakankamai aprūpinant žmones produktais, tiek asortimentu, tiek kiekiu, įvertinus šiuolaikinį žmonių, nedirbančių fizinio darbo, energijos poreikį ( apie 2500 kcal ), jų poreikio gauti aukščiau minėtas maistines medžiagas iš įprasto, tradicinio maisto, patenkinti negalima. Reikalingi produktai, išoriškai priskiriami farmacijos preparatams ( ekstraktai, milteliai, tabletės, tirpalai ir kt ), o pagal turinį ir masinio panaudojimo galimybes visuose visuomenės sluoksniuose – maistui arba specializuotai mitybai. Tokie produktai laikomi trūkstamų maistinių ir organizmo sistemų bei funkcijų reguliavimo medžiagų šaltiniais. Šie produktai priskiriami dietinei ir sporto mitybai. Panaudojant naujas šiuolaikines technologijas, jų sudėtyje, nedideliais kiekiais, sutelkiama ypač trūkstamų žmogaus paros mitybos racione maistinių arba reguliuojančių medžiagų. Jie pagaminami iš maistinių žaliavų ir vaistinių augalų. Dvi – trys tabletės, porcija miltelių, kapsulė ar kitos formos papildas, suvartojamas per dieną, turi patenkinti ne mažiau kaip vieną trečdalį arba, tam tikrais atvejais, net pusę rekomenduojamos žmogui paros normos, konkrečiai trūkstančių maiste maistinių ir reguliuojančių medžiagų.

Pasaulinė statistika:
70% mirčių įvyksta dėl trijų pagrindinių priežasčių:

širdies – kraujagyslių susirgimai
vėžiniai susirgimai
insultai

50% priežasčių, iššaukiančių šiuos susirgimus, tiesiogiai susiję su mityba. Mūsų įprastame racione yra kenksmingų medžiagų perteklius ir, tuo pačiu, mums trūksta daugelio svarbių maistinių medžiagų.
Perteklius:
Denatūruoti baltymai naudojami maisto pramonėje
Kenksmingi kietėjantys gyvulinės kilmės riebalai
Cukraus ir miltų angliavandeniai
Druska
Cukrus
Kancerogenai ( medžiagos, kurios susidaro gaminant maistą – kepant, rūkant – konservantai, pagerintojai, pesticidai ir kt )
Trūkumas:
Vitaminai
Mineralai
Baltymai, nepakeičiamos amino rūgštys
Augalinė ląsteliena
Vanduo
Polinesočiosios riebiosios rūgštys.

Toks mitybos disbalansas kasmet, sąlygoja įvairiausius sveikatos sutrikimus ir antsvorio atsiradimą.

2500 kcal dieta – tai įprasta šiuolaikinio vidutinio statistinio žmogaus mityba. Ji “kenčia” ir dėl pertekliaus, ir dėl trūkumo.

Kompensuoti trūkumus galima dviem būdais :

Daugiau maitintis ( pvz vartoti 4500 kcal ), bet tada labai padidės perteklinių medžiagų kiekis ir mes paprasčiausiai sustorėsime, bei dėl to prarasime sveikatą.
Vartoti dietinius arba sporto mitybos papildus, kurie aprūpins organizmą trūkstamais mikroelementais ir padidins medžiagų pasisavinimo iš maisto produktų efektyvumą.

Kaip apsisaugoti nuo maisto pertekliaus ?

Radikalus būdas – badauti ir tada organizmas negaus visiškai nieko. Medikų visuomenė jau seniai atsisakė šio būdo dėl iškylančių rimtų sunkumų.
Galima mažo kaloringumo mityba ( paprastai tokia mityba skaičiuojama kaip 1000 kcal/dieną ). Bet, naudojant tik įprastus maisto produktus, visada atsiranda maisto medžiagų trūkumas.
Mitybos sistema dalinai vartojant maisto papildus. Taip sumažinamas kenksmingų produktų vartojimas, šalinamas perteklinių medžiagų kiekis, maisto racionas praturtinamas ir organizmas aprūpinamas reikalingomis medžiagomis, nėra maistinių medžiagų trūkumo.

BŪTINA PRATURTINTI SAVO MITYBĄ VITAMINAIS IR MINERALAIS.
PLANUOTI VAKARIENĘ likus 4 valandoms iki miego. Nevalgyti vakare riebaus maisto, miltinių patiekalų, saldumynų. Pasirinkite vakarienei, pvz tuno salotas su alyvų aliejumi, o likus pusvalandžiui iki miego, išgerkite pilnavertišką baltyminį kokteilį.

Tam, kad teisingai pasirinkti sau tinkamą mitybos planą, maisto papildus, išvengti nepageidaujamų reiškinių, visada reikėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, mitybos specialistu, treneriu.

AUGIMO FAKTORIAI

Mityba – tai vienas didžiausių faktorių, nuo kurios priklauso mūsų gera savijauta ir gyvenimo kokybė, nuotaika ir išvaizda…
Tai paprastas faktas. Nesvarbu kiek jūs sveriate, kokius vaistus vartojate, kokia treniruočių sistema, kokioje salėje sportuojate ir kt. Jei jūsų mityba neteisinga – pageidaujamų rezultatų nebus! Derinkite maistą – atskirkite krakmolingą maistą, baltymus ir riebalus.
Tik derinant du dalykus : moksliškai pagrįstą mitybos planą ir teisingai parinktus papildus, matysite rezultatus!
Tik aukštos kokybės papildai, pagaminti tinkamu būdu , iš aukštos biologinės vertės žaliavų, gali patenkinti organizmo poreikius.
Prieš vartojant maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su sporto gydytoju ir treneriu.

BALTYMINIŲ PAPILDŲ PRIVALUMAI:

Mažai riebalų
Mažai cholesterolio ir purinų
Su priedais : vitaminais ir mikroelementais
Lengvai ruošiami
Aukšta biologinė vertė
Gerai virškinami
Pigiau nei mėsa

PAŠALINIS BALTYMINIŲ PAPILDŲ POVEIKIS IR JO PAŠALINIMO BŪDAI :

Vidurių pūtimas ( pasirinkti tinkamą baltymą, geriausia – išrūgų )
Dehidracija ( vartoti daugiau skysčių nei paprastai )
Kepenų, inkstų problemos, išberia pečius ( nevartoti ilgą laiką dideliais kiekiais )

PRADEDANTIESIEMS SPORTININKAMS

Rekomenduojami išrūgų baltymai. Jie gerai pasisavinami, turi teigiamą poveikį imunitetui.
Nevartoti po valgio. Geriausia – po treniruotės.

PAPILDŲ VARTOJIMO REKOMENDACIJA

Jei sportuojate 3 – 4 kartus per savaitę, galite suvartoti vieną baltyminį kokteilį po treniruotės. Jei treniruojatės daugiau nei 8 val per savaitę, galima vartoti 2 kokteilius per dieną.
Prieš treniruotę ir treniruotės metu būtina atsigerti. Vanduo skrandyje būna ilgiau, o sportinis vitaminų – mineralų gėrimas – trumpiau, todėl rekomenduojamas pastarasis.
Nevartoti riebalų blokatorių – tai gali išderinti medžiagų apykaitą, atsirasti vitamino D trūkumas.
Pakankamai vartoti vitaminų ir mineralų, nes jie turi ypač svarbią reikšmę smegenų medžiagų apykaitai.
Amino rūgštys – tai baltymų ir peptidų statybinės medžiagos, molekulių sudėtinė dalis. Jos turi labai didelę reikšmę organizme, yra sudedamoji DNR ir RNR dalis. Dalyvauja atjauninančių hormonų gamyboje. Nepakeičiamos amino rūgštys ( 9 ) turi būti įtrauktos maitinantis, o kitos ( 12 ) – papildomos priklausomai nuo organizmo būklės ( amžiaus, neigiamo azoto balanso – susirgimų, mitybos ). Vartojant amino rūgštis su vitaminais ir mineralais, pasiekiama trumpesnė atsistatymo trukmė po sunkių treniruočių, saugoma imuninė sistema, trumpesnė pertrauka persišaldžius.
Antioksidantai – padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų ( medžiagų apykaitos atliekų), kurie rūgština ir naikina ląstelių apvalkalėlį, molekules, sendina organizmą. Naudodami juos apsaugome save nuo vėžio, širdies, smegenų ligų. Jie dažnai įeina į maisto papildų sudėtį.
Inositolis – ląstelės membranos komponentas. Dalyvauja perduodant nervinius impulsus. Įeina į kai kurių papildų sudėtį.
L – gliutaminas, rekomenduojamas iš karto po krūvio, nes šios amino rūgšties sumažėja 40%. Intensyvios treniruotės, organizmo poreikiai ( stresas ) reikalauja padidinto L-gliutamino kiekio. Jo trūkumas gali sulėtinti atsistatymą, sąlygoti raumens audinio irimą. Vartojant L – gliutaminą didėja sportininko aktyvumas, sumažėja nuovargio, persitreniravimo reiškiniai, stiprėja imuninė sistema.
Kreatinas ( kreatino monohidratas ) – pagerina vandens apykaitą raumenų ląstelėse ir taip sudaro sąlygas baltymo sintezei esant sportiniam krūviui. Didina raumens jėgą ir raumens ląstelių apimtis.
Sojos baltymai. Nepatartina moterims, nes veikia progesterono lygį. Nelabai tinka raumeniui maitinti, nes nėra pilnavertiški. Daugiausia soja parduodama modifikuota, o modifikuoti produktai – labai stiprus faktorius veikiantis medžiagų apykaitą. Be to dauguma sportininkų prastai toleruoja šį baltymą ir turi virškinimo problemų. Tinkamiausias vartoti yra sojos izolato baltymas. Šiame baltyme augalinių estrogenų nėra, mažas riebalų kiekis, daug L-gliutamino. Aukštos kokybės sojos baltymų žaliava yra vadinama SUPRO. Jei ši žaliava naudojama produkto gamybai, galima kalbėti apie aukštą produkto kokybę.

NORINTIEMS LIEKNĖTI

Pagalba norintiems lieknėti – skystos AMINO RŪGŠTYS, suvartojamos 30 – 40 min prieš treniruotę.
Jei vartojamos amino rūgščių tabletės ( baltymo hidrolizatas ) – jas būtina sukramtyti ir užsigerti nedideliu kiekiu vandens.
Prieš treniruotę nevartoti angliavandenių.
L – KARNITINAS – medžiaga, kuri padeda riebalus paversti energija. Jis didina organizmo ištvermę, gerina širdies energetiką, padeda įveikti nuovargį, suteikia energijos, nesukelia pašalinių reiškinių. Tabletės – 30 min prieš treniruotę. Skystas L- karnitinas – 15 min prieš treniruotę.
Mažai angliavandenių turinčios mitybos teorijos pagrindas – insulino, kaip riebalų gamybos priežasties, gamybos mažinimas. Insulino pagalba gliukozė virsta riebalais.
Dauguma sportininkų specialiai valgo prieš miegą angliavandenius, tvirtindami, kad taip jie geriau miega ir išsimiega. Tai yra didelė mitybos klaida. Naktį vyksta pagrindinių hormonų sekrecija, o šių hormonų veikimui reikalingas baltymas. Naktis – tai maksimalaus audinių atsistatymo laikotarpis. Jei nevalgyti prieš miegą angliavandenių, šis procesas ( baltymų sintezės ) vyks efektyviau.
Pats efektyviausias mitybos būdas, žinomas šiuolaikiniame sporte, tai tolygus dienos raciono paskirstymas į 4 – 6 kartus , 2,5 – 4 val intervalu. Priklausomai nuo lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo ir organizmo poreikių, atsižvelgiant į individualius veiksnius.

AŠTUONI ŽINGSNIAI LIEKNO KŪNO LINK !

Valgykite po nedaug keletą kartų per dieną. Sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį 200 – 500 kcal. Pvz. , jei suvalgydavote apie 2000 kcal, apribokite iki 1800 kcal.
Vartokite mažiau angliavandenių. Geriausia jų visai atsisakyti po 15 val. ( duona, makaronai, ryžiai, pyragas, saldūs gaminiai ).
2-3k/sav – treniruokitės su svoriais. Treniruotės treniruokliais ir laisvais svarmenimis padidina raumenų tonusą ir skatina medžiagų apykaitą raumenyse. Būdamas ramybės būsenoje raumens audinys sudegina daugiau kalorijų.
2-3k/sav – mažiausiai trisdešimt minučių ištvermės treniruočių : su steperiu, elipsiniu treniruokliu, bėgimo takeliu ar kiti judėjimo būdai gryname ore – optimalus pasirinkimas deginant riebalus. Idealus laikas – ryte, prieš pusryčius.
Valgykite sveikatai naudingus nesočiuosius riebalus. 1-2 šaukštai alyvų ar linų sėmenų aliejaus per dieną suteiks aukštos kokybės riebalinių rūgščių. Raudona žuvis turtinga omega-3 riebalų rūgštimis, turi būti vartojama ne mažiau kaip kartą per savaitę, pagal individualiai parinktą mitybos planą.
Gerkite daugiau. Maždaug du litrus skysčių per dieną. Jie sumažins apetitą, padės gerai jaustis ir pašalinti iš organizmo šlakus. Idealu vartoti mineralinį vandenį ir arbatą, neturinčius cukraus lengvus gėrimus.
Padėkite paspartinti savo medžiagų apykaitą su LIPODEX.
Svarbiausia – nuoseklumas! Laikykitės šių patarimų mažiausiai šešias savaites ir jie taps puikiu startu lieknėjimo ir sveikatos link.