KAIP TEISINGAI DARYTI PRESĄ
„ Skauda juosmenį…“ – taip gali atsitikti darant pilvo preso pratimus ne tik namuose, bet ir kai treneris yra šalia. Neteisingas vidurinės kūno dalies pratimų atlikimas – viena labiausiai paplitusių klaidų sportuojant.
truputis anatomijos.
Netgi gana liekna moteris gali turėti atsikišusį pilvuką. Tai požymis, kad silpni pilvo sienos raumenys, kurie dažniausia vadinami pilvo presu. Kad teisingai daryti pratimus, reikia suprasti, kaip juda šie pagrindiniai raumenys.
- Tiesusis pilvo raumuo – pats stipriausias, einantis nuo šonkaulių iki gaktikaulio. Būtent jis suteikia „šešių kubelių“ efektą. Svarbu: šis raumuo lenkia stuburą į priekį. Tai reiškia, kad ne kojas reikia kelti, o artinti šonkaulius prie dubens.
- Skersinis pilvo raumuo – apima taliją. Jis skirtas suglausti apatinius šonkaulius, padedant iškvėpti. Kitaip tariant, pagrindinė treniruotė jam – įtraukti pilvą iškvepiant.
- Įstrižiniai pilvo raumenys išsidėstę šonuose ir jų užduotis – padėti pasukti ir palenkti korpusą. Tačiau, šitie raumenys įsijungia į darbą tik tada, kai yra įtempti tiesusis ir skersinis raumuo, tai yra kai pilvas įtrauktas.
natūralios ribos.
Anatomiškai presas neturi viršaus ir apačios, nors buitinis terminas „apatinis presas“ visiems suprantamas. Jo būkle skundžiasi beveik visos moterys ir merginos. Tačiau, pilvo apačia pas moteris niekada nebus tokia plokščia ir raumeninga kaip pas vyrus, ir štai kodėl.
- Tiesusis pilvo raumuo – stiprus ir platus tik viršuje. Apačioje jis atitinkamai siauresnis, todėl negali būti toks pat matomas, kaip viršutinės dalies.
- Pas moteris apatinėje pilvo dalyje yra mažiau nervinių receptorių, todėl ši zona ne itin reaguoja į pratimus. Taip yra gamtos sukurta apsauga nuo menstruacijų ir gimdymo skausmų.
- Apatinėje pilvo dalyje yra didžiausia taukinė. Tai ne paprastos riebalų atsargos, o ypatingi vidiniai riebalai, kurie laikomi vidiniu organu. Moterys turi didesnę taukinę nei vyrai, kad būtų apsaugota gimda nėštumo metu. Dėl to moteriškas pilvukas apačioje beveik visada lygus( be kubelių ) ir šiek tiek išsipūtęs.
pratimai.
Geriausiai moterų pilvo presas reaguoja į dviejų tipų krūvio derinį. Tam tikslui galima naudoti vieną pratimą, pavyzdžiui, klasikinis: susirietimai gulint ant grindų, bet atlikti jį reikia kaitaliojant porą režimų. Pirmiausia dinaminis: sąlyginai didelės amplitudės raumenų susitraukimai. Po to izometrinis: amplitudė nedidelė, judėjimas „ ten ir atgal“, bet rezultatas- gana didelė įtampa ir juntamas deginimo jausmas raumenyse. Po to vėl dinaminis režimas. Izometrinis įtempimas gerai tinka silpno ir plono apatinės pilvo srities tiesiojo raumens pradirbimui.
- Pilvo preso pratimus reikia atlikti stabiliai ir sklandžiai bet kokiu režimu. Jokių staigių judesių!
- Pastangos visada dedamos iškvepiant. Nesulaikykite kvėpavimo!
- Nesistenkite įsitempti itin stipriai – tai gali sukelti išvaržą. Jei jus gąsdina pojūčiai raumenyse, palengvinkite pratimus. Paprastai tam reikia tik sulenkti kojas arba nuleisti jas ant žemės ( jei pratimas reikalauja, kad jos būtų pakeltos ) arba nekelti korpuso per daug aukštai ( pavyzdžiui, atkelti nuo grindų ne mentis, o tik pečius ).
- Pratimo metu spauskite juosmenį prie grindų. Tai sumažina amplitudę ( negalite atsisėsti, negalite pakelti menčių ), bet priverčia presą dirbti anatomiškai teisingai. Kitaip jis stengiasi perkelti savo darbą žymiai stipresniems šlaunų ar net stuburo juosmeninės dalies ir klubo sąnarių raiščiams – o tai jau pavojinga.
klaidų taisymas.
Pats žinomiausias pratimas pilvo presui – susirietimai ant žemės. Dauguma juos atlieka gulėdami ant nugaros – užsikabina pėdomis už laikiklio ir iš tos padėties stengiasi atsisėsti, bei, kaip galima aukščiau pakelti korpusą. Tai visiškai neteisinga!
Ne veltui aukščiau buvo akcentuota, kad tiesusis pilvo raumuo skirtas stuburo sulenkimui, kad pritraukti šonkaulius prie dubens kaulų ( juos galima apčiuopti liečiant ). Kai mes traukiame krūtinę prie kelių ir atkeliame juosmenį nuo grindų, tai susilenkia jau ne stuburas,o klubų sritis, t.y kojos. O kai stengiamės pasikelti įtvirtintomis kojomis, pradeda veikti ne tiek pilvo, kiek dubens ir taip vadinamas gilusis ( išsidėstęs kūno gilumoje ir tvirtinasi prie stuburo ir dubens ) juosmeninis raumuo. Šis raumuo yra ir taip pakankamai stiprus ir, treniruodamasis vietoje preso, tampa dar storesnis ir stipresnis. Dėl to jis ištempia stuburo juosmeninę dalį, deformuoja ją, kas vizualiai padidina pilvą.
Ką daryti? Pratimas ne veltui vadinamas susirietimais. Jums reikia tarsi susisukti į kamuoliuką, nors iš dalies ( kiek užteks jėgų ), bet neatsisėsti. Geriausia niekur neįtvirtinti kojų, o sulenkti jas ir padėti pėdas kuo arčiau sėdmenų. Nors toje padėtyje jūs galite tik nedaug pakelti pečius ir mentis, bet gilusis juosmens raumuo bus visiškai izoliuotas. Bet dabar dirba presas, o būtent to ir reikia.
Kojų kėlimas gulint –žinomas pratimas pilvo apačiai – provokuoja panašiai klaidai. Kai tik, keliant kojas, juosmuo pasikelia nuo grindų ir lenkiasi į pilvo pusę – viskas, presas nedirba, o įsijungia vis tas pats, nereikalingas šiam darbui atlikti, raumuo. Sumažinkite kojų pakėlimo aukštį arba vietoje tiesių kojų kelkite sulenktas, bet juosmuo turi būti prispaustas prie žemės.
Pasisukimai iš vienos pusės į kita su lazda ant pečių – pratimas šoniniams pilvo raumenims, kurį dažniausia rekomenduoja treneriai. Bet šiuo atveju mažai kas pagalvoja, kad tokius pasisukimus, tuo labiau su svoriu, gali atlikti tik žmonės, turintys jau stiprius pilvo ir juosmens raumenis. Pradedantiesiems jie itin pavojingi. Mūsų stuburas iš prigimties nesukurtas sukiotis iš vienos pusės į kitą po 30-40 kartų – šie judesiai dilina jo jungiamuosius audinius ir kremzles. O jei dar papildomai uždėtas svoris, pasisukimai užspaudžia nervų šakneles, išeinančias tarp slankstelių, ir sukelia jų sutrynimą bei suspaudimą. Kai juosmens raumenys jau yra stiprūs, jie palaiko stuburą, neleisdami tam atsitikti. O kol raumenys nepakankamai ištreniruoti, visai negalima daryti tokių pasisukimų. Sulieknėti talijos srityje jie nepadės. O sustiprinti tuos pačius įstrižinius raumenis padės tie patys susirietimai, jei juos atlikti šiek tiek į šalis. Tai yra, korpusą reikia pasukti vos vos į dešinę ar į kairę, pradedant nuo vidurio maždaug 2-5 cm – to pakanka šiems raumenims susitraukti.
kritinis momentas.
Ar galima daryti pilvo preso pratimus mėnesinių metu? Bendra rekomendacija skelbia, kad tai priklauso nuo savijautos. Bet ginekologai pataria atlikti tiktai tuos pratimus, kur dubuo nepakyla aukščiau bambos, kad išvengti atvirkštinio kraujo pritekėjimo. Kitaip tariant, galima daryti susirietimus gulint ant žemės, bet kelti kojas – nepatartina. Kojas galima kelti nebent gulint ant nuožulnaus suolelio, kai kojos yra žemiau.
Idealus presas – ne svajonė, o realybė!.
Sportuokite ir jūsų pilvukas bus plokščias ir gražus!
