METABOLINĖ DIETA

Mažai angliavandenių turinti mityba

I dalis – Angliavandeniai.

Neskaitant baltymų ir riebalų, angliavandeniai yra vienas iš svarbių žmogaus mitybos komponentų. Jie sudaryti iš anglies dioksido, vandens ir deguonies, fototosintezės būdu, augaluose naudojant saulės šviesą ir chlorofilą. Pagrindiniai skirtumai tarp angliavandenių:

MONOSACHARIDAI :
Gliukozė, fruktozė, galaktozė.
DISACHARIDAI:
Sacharozė, maltozė, laktozė.
OLIGOSACHARIDAI:
Maltodekstrinas, dekstrinai.
POLISACHARIDAI:
Krakmolas, glikogenas, celiuliozė.

Maisto angliavandeniai, po virškinimo, patenka į kraują kaip atskiri komponentai , vadinami gliukozės molekulėmis. Tai yra tikrasis gliukozės kiekis kraujyje – paprastai žinomas kaip gliukozė – atsakinga už kūno ląstelių energijos tiekimą. Iš trijų makro maistingųjų medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių panaudojimo, pastarieji turi didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Tai yra daugiau ar mažiau suvartotų angliavandenių rezultatas. Kasa yra todėl, kad skatintų transporto ir sandėliavimo hormono insulino gamybą. Su insulino pagalba gliukozė patenka į kraujotaką, į ląsteles, kur jis vartojamas atsigavimui, iš eilės cheminių reakcijų ir virsta į energijos rūšį arba saugoma kaip glikogenas. Insulinas sumažina cukraus kiekį kraujyje.

DAUG ANGLIAVANDENIŲ – ar per daug angliavandenių?.

Glikogeno kiekis kepenyse ir raumenų audinyje yra ribotas. Priklausomai nuo raumenų masės ir treniruotumo sportininko organizme gali būti maždaug 300-600 g angliavandenių. Šis kiekis su dideliu angliavandenių ir mažai riebalų turinčia mityba yra greitai viršijamas. Jei viena iš tipiškų dietų remiasi, kad angliavandenių kiekis yra 60%, tada iš viso suvartojamų kalorijų kiekio – 2500 kalorijų per dieną iš viso išeina 375 gramų angliavandenių rezultatas. (Skaičiavimas: 60% iš 2500 kcal = 1500 kcal, angliavandenių energijos kiekis: 4 kcal / g, 1500 kcal = 375 g angliavandenių). Kiekis, kuri daugeliui yra pernelyg didelis ir veda prie riebalų kaupimo! Po maksimalaus glikogeno atsargų sukaupimo, angliavandenių perviršis yra saugomas kitokia forma. Jūs atspėjote? Būtent, angliavandeniai virsta riebalais ir yra saugomi riebaliniame audinyje po oda. Už tai taip pat yra atsakingas hormonas insulinas, bet daugiau apie tai vėliau. Taigi mes atskaitos taške: angliavandenių perteklius sukelia padidėjusias riebalų atsargas, kai vyksta insulino sukelta konversija ir riebalų saugojimas. Kai kelias valandas mityboje nėra angliavandenių, tuomet pasireiškia cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas. Organizmas įpranta prie reguliariai ir nuolat naudojamo didelio angliavandenių kiekio ir optimaliai pritaiko angliavandenių skaidymą energijos gamybai. Labiausiai žinomas šalutinis poveikis gali būti didelis noras angliavandenių („cukraus potraukis“), kuriam dažniausia turi atsispirti mitybos su mažu riebalų kiekiu vartotojai.

NĖRA ANGLIAVANDENIŲ –ar per mažai angliavandenių?.

Angliavandeniai yra iš tikrųjų tik makro-maistinės medžiagos, kurios nėra esminės organizmui (gyvybiškai būtinos ), t.y. teoriškai galėtume visiškai gyventi be angliavandenių. Jums gali būti dabar įdomu, kaip tai vyksta, kadangi smegenys gali funkcionuoti tik su gliukozės (dekstrozės)pagalba ir reikalauja 100-140 gramų jos kasdien. Daug riebalų ir mažai angliavandenių ketogeninė mityba turi ribotą angliavandenių kiekį. Riebalai per kraujo-smegenų barjerą įsiskverbti ir tiekti energijos mąstymo organui negali. Dabar pradeda žaisti ketoniniai kūnai: tai yra tarsi “atsarginiai angliavandeniai” smegenims ir gali būti naudojami kaip energijos šaltinis. Kita galimybė, kai organizmas gamina angliavandenius pats, susideda iš to kad baltymai verčiami į angliavandenius ir naudojami energijos tiekimui.
Trumpalaikiam intensyviam raumenų darbui reikia gliukozės, kaip energijos tiekėjo (vadinamasis “anaerobinis krūvis” – krūvis be deguonies). Intensyvi jėgos treniruotė palaipsniui ištuština glikogeno atsargas. Jei išeikvotos glikogeno atsargos ir nėra gaunama angliavandenių su maistu, kaip ketogeninėse dietose (Atkinso dieta, Anabolinė dieta), tuo atveju kūnas naudoja paties organizmo baltymus energijos tiekimui. Kaip to pasekmė, raumenyse sumažėja amino rūgščių ( ypač leucino, alanino, gliutamino ir arginino), nes jos konvertuojamos kepenyse į gliukozę. Tai yra ekonomiškai nenaudingas procesas (gliukoneogenezės / cukraus formavimas) ir kūnas tai daro nenoriai. Jei sportininkas reguliariai arba beveik nevalgo po treniruotės angliavandenių, tai neišvengiamai lemia galios nuostolius ir, visų pirma, dėl to žymiai sumažėja “pripumpavimas” jėgos treniruotėje. Nepageidaujami šalutiniai poveikiai dėl per mažo angliavandenių kiekio atsiranda su ketogenine ir anaboline dietomis.

MAŽAI ANGLIAVANDENIŲ – sprendimas!.

Kadangi abu požiūrius suderinti akivaizdu, yra sunku, šios problemos sprendimas yra vidutinio angliavandenių kiekio, taip vadinama “mažai angliavandenių” turinti mityba. Metabolinė (medžiagų apykaitos) Dieta remiasi “mažai angliavandenių” sąvoka, kad pašalinti trūkumus ir neigiamus aspektus, kuriuos sukelia be angliavandenių arba per daug angliavandenių turinčios mitybos. Angliavandeniai iš esmės yra ne lemiamas veiksnys, bet jų gavimas aktyvuoja insulino sekreciją.

INSULINAS ir mažai riebalų turinti bei ketogeninė dieta.

Kaip aprašyta anksčiau, insulinas turi ir teigiamų, ir neigiamų savybių. Viena vertus, kasos hormonas, skatina baltymų sintezę, glikogeno atsargas raumenyse, kita vertus, jis taip pat atsakingas už angliavandenių pertekliaus pavertimą riebalais. Be to, kad padeda riebalus į riebalų ląsteles, tuo pačiu metu slopina riebalų irimą. Tipiškas saugojimo hormono insulino poveikis, kuris saugo viską – geras ir blogas maisto medžiagas … Tai pabrėžia problemas, kurios atsiranda, kai yra mažai riebalų turinti ir ketogeninė mityba:

1) Su mažai riebalų turinčia dieta gaunamas atitinkamai mažas riebalų kiekis ir yra naudojama daug angliavandenių. Taigi insulino lygis kraujyje per visą dieną žymiai padidėja. Be to, buvo nustatyta, kad riebalai lėtina skrandžio ištuštinimą ir taip sumažėja glikemijos indeksas, jei tuo pačiu metu valgomi angliavandeniai. Bet jei riebalų vartojama labai mažai arba visai nėra riebalų, šis efektas dingsta ir cukraus kiekis kraujyje bei insulino lygis pakyla daugiau, kaip atsakas į angliavandeninį maistą. Žinoma, to rezultatas yra stipresnis poveikis, kalbant apie amino rūgščių transportą ir baltymų sintezę raumenyse. Dėl riebalų struktūros: glikogeno atsargoms nebesunaudojamas per didelis angliavandenių kiekis, veikiant insulinui, paverčiamas riebalais ir saugomas poodiniame riebaliniame audinyje. Dėl mažo riebalų kiekio dietos nuolat padidėjęs insulino lygis skatina lėtinį riebalų skilimo slopinimą. Yra naudojama tik angliavandenių teikiama energija.

2) Priešingai, ketogeninė dieta turi kitą problemą: riebalų struktūra yra sumažinama ir / arba riebalų skilimas yra optimizuotas dėl mažo suvartojamų angliavandenių kiekio, vyrauja nedidelis insulino kiekis ir taip sumažinamas riebalų prieaugis, o riebalų praradimas yra optimizuotas. Tuo pačiu metu, nejaučiamas anabolinis (raumenų vystymo) insulino poveikis. Net per 1-2 pakrovimo dienas, kai naudojama daug angliavandenių, nepakankamai pasinaudojama didžiausiu anaboliniu insulino poveikiu. Iš tiesų su šia dieta apsisunkinama riebalais, bet ne raumenimis.

Insulinas ir Metabolinė dieta.

Metabolinė ( medžiagų apykaitos ) Dieta suteikia aukso vidurio terpę, sujungia abiejų būdų privalumus ir taip pat didžia dalimi pašalina trūkumus. Nedidelis, bet pakankamas angliavandenių kiekis (mažai angliavandenių, 10% visų kalorijų) palaikomas ne treniruočių dienomis, riebalai nekaupiami, o riebalų skilimas nėra slopinamas. Insulino lygis yra šiek tiek pakeltas dėl šio angliavandenių kiekio, bet ne ant žemiausios ribos ir garantuoja anabolinį kasos hormono poveikį. Treniruočių dienomis naudojamas didesnis angliavandenių kiekis (Vidutinis angliavandenių kiekis, 30% visų kalorijų) teikia maksimalų anabolinį insulino poveikį. Galimas riebalų padidėjimas yra neįmanomas, nes šis angliavandenių kiekis yra dar gana žemas. Kalbant apie insulino kontrolę, medžiagų apykaitos Dieta suteikia geriausią maisto medžiagų derinį kultūrizmo, jėgos sporto šakų sportininkams ir taip pat visiems tiems, kurie nori sumažinti kūno riebalus.

Tekstas: prof. Stephan Korte