+370 676 23 335
info@all-starssport.lt

Upės g. 5, LT-09308 Vilnius
(šalia VCUP, iš Nėries pusės. Įėjimas iš kiemo pusės, I aukštas.)

I-V 🟢🟢🟢🟢🟢🔴🔴  1000 – 1700

Sudeginkite daugiau riebalų valgydami graikiškus riešutus.

Tyrimai rodo, kad valgant apie 50 g graikiškų riešutų per dieną vietoje užkandžio, galima 62 proc greičiau sudeginti riebalus. „Priežastį, kodėl šie riešutai turi tokią savybę, greičiausiai lemia tai, kad juose yra didelis kiekis Omega-3 riebalų rūgščių“, – aiškina Marissa Vicario, sertifikuota holistinės sveikatos priežiūros instruktorė ( N.Y.).“ Omega- 3 riebiosios rūgštys, kaip žinoma, gali pagerinti širdies ir smegenų fukcijas ir taip pat yra svarbios raumenų atsigavimui ir riebalų deginimui“.

Nesirinkite „praturtinto“ maisto .

„Aplenkite duonos ir miltų pakuotes, ant kurių yra užrašas „praturtinta“, jei norite išlikti liekni“, sako Kim Truman, holistinio gyvenimo būdo vadybininkė ir efektyvumo mokytoja( Dallas, Tex.) „Praturtintas“ reiškia, kad maistinės medžiagos buvo pašalintos, o paskui vėl sudėtos atgal, bet vietoje maistinių medžiagų liko daugiausia tuščių kalorijų. Vietoje to, pirkite nesmulkintų grūdų produktus, tokius kaip kviečių duona, pilno grūdo miltai, senamadiškos avižos, kurie turi nepažeistą maistinę vertę.

Pradėkite savo valgį sriuba arba salotomis.

2007 m Penn State universitete atliktas tyrimas, kur mokslininkai nustatė, kad dalyviai, kurie prieš valgį suvalgė sriubos arba salotų, valgė apie 20 procentų mažiau. Pripildykite skrandį trinta tiršta daržovių sriuba ar salotomis prieš savo pagrindinį patiekalą ir bendrai jūs suvalgysite mažiau. Padidinkite savo kasdieninį daržovių suvartojimą.

Nuolatinė parama.

Remiantis medicinos žurnale “Lancet” neseniai paskelbtu tyrimu, pacientai, turintys antsvorį, kurie laikėsi svorio reguliavimo programos padedant gydytojui, prarado maždaug dvigubai daugiau svorio per vienerius metus, negu tie, kurie nesitarė su gydytoju. Programos reguliarumas, pastovumas bei nuolatinė parama, gali padėti jums numesti daugiau svorio, nei tai, jei bandysite viską padaryti vieni.

Ar naudoti ryžių arba migdolų pieną?.

Netoleruojate laktozės? Pakeisdami įprasto pieno puodelį alternatyviais produktais, galite papildyti savo dienos racioną papildomomis 30 kalorijų. Tai neatrodo daug, bet jei jūs išgeriate puodelį kasdien, per metus galite priaugti papildomai beveik 1,3 kg. Vietoje to, pabandykite liesą pieną be laktozės. Jau nekalbant apie tai, kad migdolų ir ryžių pienas turi daug mažiau baltymų, negu įprastas pienas ( atitinkamai 1,5 g ir 1 g palyginus su 8 g – įprastame piene ), – sako Rania Batayneh, mitybos specialistė ( San Francisco, Calif ). „Piene taip pat yra žymiai daugiau kaulams reikalingo kalcio ( piene – 300 mg, palyginus su migdolų pienu – 2 mg, ryžių pienu – 1 mg )“.

Jūs smaližius?.

Traukia saldumynai? Nėra jokios priežasties visiškai atsisakyti saldumynų, netgi jei jūs bandote numesti svorį. Tiesiog šiek tiek kai ką pakoreguokite. Pavyzdžiui, užuot kasdien valgant įprastą saldainių porciją, nusipirkite retkarčiais labai gero tamsaus šokolado. Ypač tomis dienomis, kai kyla didelis noras suvalgyti ką nors saldaus. „ Kuo mažiau suvalgote cukraus, tuo mažiau jo norisi. Be to tamsusis šokoladas turi širdžiai sveikų flavanoidų“, – sako Batayneh.

Kramtykite daugiau sverkite mažiau.

Kramtykite savo maistą 40 kartų (vietoje vidutiniškai 15 kartų). Tai gali padėti jums suvalgyti apie 12 proc. mažiau maisto produktų, sakoma naujame tyrime iš Kinijos, kurį paskelbė žurnalas “American Journal of Clinical Nutrition“. Tyrimas nustatė tiesioginį ryšį tarp kramtymo ir apetitą stimuliuojančio hormono sumažėjimo, bei hormono, kuris, kaip manoma, sumažina apetitą – padidėjimo. Sumažinti jūsų kalorijų normą tik 12 procentų, gali neatrodyti daug, bet tai reiškia, kad galima prarasti beveik 11 kg per 12 mėnesių.

Padidinkite skaidulų suvartojimą .

Skaidulų suvartojimo padidinimas iki 20 – 30 g per dieną gali padėti jums numesti svorio, – sako medicinos specialistė Judi Goldstone (MD, Torrance, Kalifornija). „Yra du skaidulų pluošto tipai- tirpus ir netirpus, kurie abu yra svarbūs svorio metimui. Netirpi ląsteliena netirpsta vandenyje, bet jį sugeria, kas gali padėti jums jaustis visiškai sočiu ir skatina greitesnį maisto judėjimą virškinimo traktu. Tirpus pluoštas, kuris tirpsta vandenyje, sulėtina gliukozės rezorbciją, todėl ląstelės sudegina cukrų energijai gauti, o ne saugo jį kaip riebalus. Jis taip pat reguliuoja insulino lygį, kontroliuoja alkio jausmą. ” Valgykite abiejų tipų pluošto skaidulas (vaisiai ir daržovės yra puikus šaltinis), bet didinkite šį suvartojimą palaipsniui, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų“

Pagalvokite apie gilesnes priežastis: kodėl jūs norite numesti svorio?.

Jums gal būt labiau patiks laikytis įprastos sveikos mitybos ir užsiimti reguliaria fizine veikla, ir labiau tikėtina, kad ilgą laiką išlaikysite savo svorį, jei iš esmės esate motyvuoti, – sako Mary Miriani, sveikatos ir fitneso specialistė (Naperville, Ill). Kitą kartą kai jūs nuspręsite praleisti treniruotę, pagalvokite apie tai, kaip jūs jausitės po to, o ne apie tai kaip jūs norite atrodyti. „Nesistenkite numesti svorio ar treniruotis tik tam, kad geriau atrodyti“ – sako Mirani. „Tegul grožis ateina iš vidaus į išorę“.

Pasimėgaukite saule.

Vienas tyrimas paskelbtas American Journal of Clinical Nutrition nustatė, kad nutukusiųjų organizme buvo 57 procentais mažiau vitamino D, nei neturinčių antsvorio dalyvių. „Buvimas saulėje apie 15 minučių kiekvieną dieną gali padidinti jūsų vitamino D3 lygį, kuris susijęs su jūsų kūno tipu, turi įtakos greitai susitraukiančių raumenų ląstelių pluoštams ( kurie padeda jums atlikti sprogstamuosius judesius, pavyzdžiui, šokinėti), gerina sportinės veiklos rezultatus“, – sako Dodge. Truputis saulės padeda ne tik pasisavinti vitaminą D, bet ir gali pagerinti jūsų nuotaiką bei padidinti energijos lygį, kas padės jums svorio mažinimo programos kelyje.

Apsipirkite tik tam tikruose parduotuvės skyriuose.

„ Eikite tik į tuos parduotuvės skyrius, kuriuose mėsa, žuvis ir kiti produktai yra švieži. Taip išvengsite pagundos nusipirkti perdirbtų maisto produktų“ , – rekomenduoja Wayne Andersenas, kurio specializacija yra svorio reguliavimas ir Take Shape for Life programos medicinos direktorius. (Annapolis, Md). „ Jei nepirksite viliojančio maisto, bus daug lengviau jo atsisakyti, kadangi jo jau nebus jūsų sandėliuke.

Rūgštis svorio mažinimui.

„Naudokite actą ir citrinų sultis, marinuokite daržoves ir valgykite duoną pagamintą su raugu, tam, kad sulėtinti krakmolo virškinimą ir laiką, per kurį ištuštėtų skrandis“,- rekomenduoja Dr. Andersenas. Jūs ilgiau išliksite sotus ir bus didesnė tikimybė, kad sumažės bendras jūsų suvartojamų kalorijų kiekis.

Ne visiškai išvirkite krakmolingą maistą.

Laikui bėgant, didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti atsparumą insulinui, kuris yra tiesiogiai susijęs su svorio padidėjimu. Norėdami padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, nepilnai išvirkite makaronus, avižinius dribsnius ir kitus krakmolo turinčius produktus, tam kad sulėtinti virškinimą ir užkirsti kelią krakmolo pasisavinimui“,- rekomenduoja Andersenas. „Krakmolas žaliame maiste yra saugomas kompaktiškose granulėse, kurios yra kietos ir sunkiai virškinamos. Tačiau verdant vandenyje, krakmolo granulės plečiasi, todėl žarnyno fermentams tampa labai paprasta konvertuoti jį į paprastą cukrų – sparčiai didinantį mūsų cukraus kiekį kraujyje. Nepilnai išverdant, pavyzdžui, makaronus, išsaugomos krakmolo granulės, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau“.

Maitinkite smegenis geraisiais riebalais.

“Jei tinkamai maitinsite savo smegenis, jūs nebūsite alkanas”, – sako Larry McCleary, Denverio Vaikų ligoninės Neurochirurgijos skyriaus viršininkas ir Feed Your Brain, Lose Your Belly autorius. Dr L. Mccleary sako, kad smegenims sveikieji riebalai ( kurie randami šaltų vandenų žuvyse, linų aliejuje, linų sėklų ir avokadų aliejuje) yra geriau, nei bet kuris energinis gėrimas, ir gali padėti jums numesti svorį bei nebadauti.

Konservuotus vaisius pakeiskite šviežiais ar šaldytais.

„Išvengti kalorijų ir išvengti papildomų gramų cukraus jūs galite nenaudodami vaisių sulčių“, – rekomenduoja Truman. “ Perdirbti vaisiai yra paprastai konservuojami sirupuose, kuriuose yra daug cukraus. Visais atvejais bandykite naudoti šviežius vaisius arba, jeigu ne sezonas, šaldytus. Jei naudosite konservuotus vaisius, pažiūrėkite, kad jie būtų vandenyje. Kasdien suvalgydami šviežių vaisių porciją vietoje konservuotų, galite save apsaugoti nuo papildomų 130 kalorijų arba papildomų 5 kg per metus.

Įmaišykite į užkandžius daržovių.

Jūs jau žinote, kad padidinus daržovių suvartojimą, galima lengviau numesti svorį, bet ką daryti, jeigu jūs neesate didelis daržovių mėgėjas? „Pabandykite paslėpti jas savo mėgstamuose patiekaluose“, – siūlo Truman. „Daržoves, tokias kaip špinatai, lapiniai kopūstai, žirniai galima sutrinti ir sudėti į padažus ir kokteilius, praktiškai net nepakeičiant skonio. Vartojant kasdien 2 – 5 porcijas daržovių galima apsisaugoti nuo noro valgyti greitą maistą“.

Stiklinė šokoladinio pieno.

Sunkiai jaučiatės po treniruotės? Nestabdykite savo kalorijų deginimo vartodami kaloringus sportinius gėrimus su angliavandeniais; geriau išgerkite stiklinę neriebaus šokoladinio pieno. 2006 m. atliktas tyrimas, skelbiamas leidinyje International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, parodė, kad vartojantys šokoladinį lieso pieno gėrimą, dviratininkai galėjo važiuoti 50 procentų ilgiau, nei tie, kurie vartojo sportinius gėrimus. Šis paprastas pakeitimas gali padėti jums greičiau atsigauti po treniruotės, kurioje galite atlikti daugiau pratimų ( sudeginti daugiau kalorijų ).

Pabarstykite desertą žiupsneliu druskos.

Įbėrus tik mažą žiupsnelį druskos į desertą galima ne tik padėti sustiptinti jo skonį, padarant jį saldesniu, bet ir padėti jums jaustis patenkntam dar nesuvalgius visos porcijos. „ Be to kad naudoti druską, yra kitas būdas – pasidalinti desertą su draugu. Jei jūs esate vienas, patreniruokite savo savikontrolę ir suvalgykite tik pusę – sekantį kartą ji bus stipresnė ir jums bus lengviau“, – sako Batayneh.

Prieš valgant atsigerkite vandens.

Tikėkite arba ne, bet geriamas vanduo gali būti žymiai efektyvesnis „vaistas“ nei tabletės, kai kalbama apie svorio metimą. 2008 Amerikos dietologų asociacijos žurnale paskelbtas tyrimas, kad puodelis vandens, geriamas 30 minučių prieš valgį, padėjo dalyviams suvalgyti 13 procentų mažiau. „Daugelis žmonių painioja alkio ir troškulio pojūčius, todėl reguliarus vandens gėrimas gali apsaugoti nuo alkio pojūčio“, – sako Batayneh. „ Jei jums per daug nuobodu gerti vandenį, pabandykite išgerti žaliosios arbatos arba vandens su trupučiu šviežių vaisių sulčių, arba šviežio vaisiaus gabalėliu“.

Užrašykite savo dienos valgiaraštį.

“Tyrimai rodo, kad žmonės yra labiau linkę 80 procentų labiau laikytis savo mitybos plano, jeigu jis yra užrašytas“, – sako Nicole Kuhl, mitybos specialistė Lifespan Medicine ( Santa Monica, Calif. ). „ Skirkite ryte 5 minutes tam, kad užsirašyti ką jūs planuojate valgyti dieną ir įsitikinti, kad liekate savo pageidaujamose savo kalorijų ribose“.

Nenaudokite netikrų riebalų turinčio maisto .

Pagal naują Purdue universiteto tyrimą, žiurkės, kurios buvo šeriamos bulvių traškučiais, kuriuose buvo „netikrų“ riebalų, priaugo daugiau svorio, nei tos, kurios gavo įprastų traškučių. Mokslininkai mano, kad tikrieji riebalai padeda siųsti organizmui signalus, kad reikia nustoti valgyti, o „netikri“ riebalai gali paskatinti persivalgymą, kadangi jie supainioja normalius organizmo apetito ir sotumo signalus. Taigi, jei labai mėgstate traškučius, mėgaukitės jais, bet pasirinkite porciją, kurioje yra normalus riebalų kiekis.

„Padidinkite“ savo porciją pupelėmis.

Pagal neseniai atliktą tyrimą, reguliariai valgantys pupeles 22 procentais mažiau turi viršsvorio ir yra lengvesnio svorio, nei tie, kurie nevartoja ankštinių. „Pupelės lėtai išskiria energiją organizme ir yra puikus maistas norintiems numesti svorio“, – sako Marissa Vicario, patvirtinta holistinės sveikatos specialistė ( N.Y.). „ Jos taip pat turi daug baltymų ir ląstelienos, kas mažina apetitą ir ilgesnį laiką suteikia sotumo jausmą. Naudokite jas kaip garnyrą prie mėsos, troškiniuose, salotose.

Palikite keletą kąsnių savo lėkštėje.

Penki paskutiniai kąsniai likę lėkštėje gali sudaryti maždaug 250 kalorijų. Palikite juos kiekvieną vakarą ir per vienerius metus jūs neteksite apie 11 kg. Pabandykite sekantį kartą kai valgysite: sudėkite likusius 5 kąsnius į dėžutę ir suvalgykite kitą dieną, sudėdami visą tai, pavyzdžiui, į savo mėgstamas pupelių ar špinatų salotas.

Nenaudokite dirbtinių saldiklių ir dietinių gėrimų.

Gal jūs manote, kad darote paslaugą savo talijai naudodami dirbtinius saldiklius arba gerdami dietinius gėrimus, tačiau nauji tyrimai rodo, kad organizmas susipainioja, todėl pasidaro sunkiau atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Pasak Purdue univeristeto mokslininkų, cukraus pakaitalų, kurie nesuteikia kalorijų, naudojimas gali sukelti didesnį norą suvalgyti daugiau. „Organizmas supranta skirtumą tarp cukraus ir dirbtinių saldiklių, todėl, kai cukraus norą bandysite išspręsti dirbtinai, jums tiesiog padidės tikro cukraus noras, kuris gali lemti persivalgymą“, – sako Batayneh. „Dirbtiniai saldikliai gali turėti įtakos serotonino lygiui, kas gali sukelti didesnį tikro maisto norą.“

Pakeiskite desertą vaisiais.

Visada trokštate po valgio ko nors saldaus? Kad patenkinti savo saldumynų poreikį suvalgykite truputį vaisių, kurie turi mažiau kalorijų. „Vaisiai yra puiki alternatyva saldiems desertams. Tam, kad „pažadinti“ skonio receptorius pabandykite keletą dienų nevartoti cukraus. Tada, kai į mitybą įtrauksite vaisius, jie tikrai atrodys kaip desertas“,- sako Batayneh. Vietoje obuolių pyrago suvalgykite keptą obuolį su cinamonu. Jūs mėgausitės puikiu skoniu ir nesuvartosite papildomų maždaug 290 kalorijų. Jūs netgi galite užsidėti ant obuolio šaukštelį ledų ir vis tiek prarasti per metus apie 6 kg!

Valgykite daugiau Briuselio kopūstų.

Šios puikios daržovės ne tik turi mažai kalorijų, neturi riebalų, bet, kaip rodo nauji tyrimai, jos gali padėti padidinti organizmui gaminti adiponektiną, hormoną, kuris dalyvauja reakcijoje, kai sukaupti riebalai panaudojami energijos gamybai. Briuselio kopūstuose daug skaidulų, kurios užpildo skrandį ir padeda išvengti persivalgymo. Pridėkite šių daržovių į vakarienės porciją – taip gausite maistinių medžiagų, greičiau pajusite sotumą ir pagerinsite riebalų panaudojimą energijos gamybai.

Naudokite vaikiškus dydžius.

Norite pasimėgauti kine spragintais kukurūzais? Pasiimkite vaikiško dydžio pakuotę – „sutaupysite“ apie 200 kalorijų. Pagal šios dienos standartus „mažas“ dydis nėra labai mažas, taigi, geriau jį pakeisti vaikišku dydžiu, tam, kad suvalgyti tikrai mažą porciją. „Svorio metimas dar nereiškia to, kad jūs turite atsisakyti visų savo mėgstamų patiekalų; kalbama apie tai, kad suvalgomo maisto kiekis turi būti optimalus. Kai jūs valgysite nedideles mėgstamo maisto porcijas, jūs nesijausite taip, kad iš jūsų kažkas „atimta“, jausitės labiau patenkinti, kad galite kontroliuoti savo porcijas“, – sako Batayneh.

Naudokitės 80 procentų principu.

Saikingumas yra svarbiausia savybė, kurią jūs turite išugdyti, tam, kad išlaikyti svorio mažinimą ilgą laiką ir tai yra viena iš efektyviausių priemonių: pasirinkite sveiką maistą 80 procentų atvejų ir valgykite, kol 80 procentų jau būsite sotūs – t.y. nepilnai. „ Surasti šią magišką ribą gali būti sunku, todėl klausykite savo organizmo. Jūs nenorite būti alkanas, bet perdaug privalgęs jūs irgi nenorite būti. Tik praktiškai išbandant galima tai pajausti. Valgykite lėtai, kad jūsų smegenys galėtų „užfiksuoti“ maistą, kurį jūs suvalgėte ( tai gali užimti apie 20 minučių ). Ir prisiminkite, kad visada bus kitas valgis“.

Papildomos 10 minučių.

Išeinate pasivaikščioti? Tai jums naudinga! „ Kodėl gi nestumtelėjus savęs pasivaikščioti papildomai 10 minučių ir sudeginti papildomas 100 – 200 kalorijų? Galima išversti kitaip – tai maždaug nuo 450 g – iki 900 g kiekvieną mėnesį“, – sako Exercise TV fitneso ekspertė Cari Shoemate.

Stebėkite savo širdies ritmą.

Tam, kad sudeginti daugiau kalorijų, treniruočių metu pradėkite stebėti savo širdies ritmą. Jums nebūtina turėti širdies ritmo monitoriaus – tiesiog suskaičiuokite savo pulsą per 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių. Jūsų tikslas treniruotėje – likti 60 – 80 procentų ribose, nuo jūsų maksimalaus pulso dažnio. „Norėdami apskaičiuoti efektyviausią pulso dažnį, iš 220 atimkite savo amžių, tada padauginkite šį skaičių iš 0,60 ( apskaičiuoti 60 procentų – apatinę tikslinę širdies ritmo ribą ) ir iš 0,80 ( apskaičiuoti 80 procentų – viršutinę tikslinę širdies ritmo ribą ). Išlaikant treniruotėje pulso dažnį šių dviejų skaičių ribose, galima sudeginti papildomas 200 – 300 kalorijų per valandą“, – sako Shoemate.

Valykite liežuvį.

Dantų valymas po valgio gali sumažinti įprotį užkandžiauti. Valant liežuvį galima pažaboti sūraus maisto norą ( pvz. bulvių traškučiai ). Mokslininkai nustatė, kad tyrimo dalyviams, kurie valydavo liežuvį, sumažėjo noras suvalgyti sūraus maisto. Valymas gali pagerinti skonio pojūčius, o tai reiškia, kad jūs būsite jautresni maisto produktų sūrumui, ir, gali būti, kad suvalgysite tik keletą bulvių traškučių, o ne visą pakelį.

Nenustygstantis vietoje.

“Jūs galites sudeginti stulbinamai daug kalorijų paprasčiausia dėl to, kad nenustygstate vietoje – trepsite koja, judinate kelius, beldžiate pieštuku ir taip toliau“, – sako Michele Olson, Ph.D., Auburn universiteto treniruočių fiziologijos profesorius ( Montgomery, Ala. ). Tyrimai, atlikti Mayo klinikose, rodo, kad liesesni žmonės negali ramiai nusėdėti vietoje ir apie dvi valandas per dieną praleidžia judėdami bei vaikščiodami. „Įprotis nesėdėti vietoje – tai papildomai per dieną sudegintos apie 350 kalorijų, kas tolygu nueiti apie 5 km“, – sako M.Olson.

Sunku pasirinkti sveiką mitybą per vakarienę su draugais .

Didelės maisto porcijos ir dažniausia pernelyg didelio kaloringumo patiekalų sudėtinės dalys, tokios kaip sviestas ir grietinėlė, restoranuose gali tapti minomis jūsų svorio mažinimo kelyje. Nevakarieniauti su draugais ar nebesilankyti savo mėgstamuose restoranuose – lengva pasakyti, bet laikui bėgant jūs galite pradėti jaustis antisocialiai. „Tačiau, yra strategijos, kurias naudodami, jūs galėsite mesti svorį ir išlaikyti stabilų savo socialinį gyvenimą“,- sako registruota dietologė, Amerikos dietologų asociacijos atstovė Sarah Krieger. Ji siūlo „prieš nuvykstant pažiūrėti restorano meniu internete ir sugalvoti planą – ką užsisakyti“. Kai ateinate į vakarėlius, valgykite mažus užkandžius ( truputį vaisių, saujelę riešutų ) – tai padės jums išvengti persivalgymo. Galiausiai, S. Krieger rekomenduoja pasikviesti vakarienei draugus į savo namus. Tai leidžia jums kontroliuoti meniu, sudedamasias patiekalų dalis ir porcijų dydį, todėl galite valgyti sveikai ir mėgautis puikia kompanija.

Jūsų kalendorius yra pilnai užpildytas ir treniruotėms vietos nebėra.

Mūsų dienotvarkės labai užimtos, tai nenuostabu, kad fitneso treniruotės nukrenta į sąrašo pabaigą. Kaip sustabdyti šį procesą: Keri Gans, registruota dietologė ir The Small Change Diet autorė, sako, kad jums reikia pakeisti savo požiūrį. „ Pradėkite galvoti apie treniruotes, kaip apie smagų įvykį, t.y. taip pat, kaip į boulingo žaidimą su draugais ar žygį su šeima“, – sako ji. „ Kai jūs nustosite žiūrėti į treniruotę kaip nuobodų užsiėmimą, lengvai rasite būdų atlikti keletą pratimų netgi tada, kai tikrai negalite nuvykti į sporto salę. Pavyzdžiui, pabandykite 15 minučių daryti susirietimus ar pasikėlimus, kol rodo jūsų mėgstamą TV laidą. Kita idėja: nustatykite žadintuvą vos 15 minučių anksčiau ir savo dieną pradėkite greitu pasivaikščiojimu. Visada paprasčiau yra surasti keletą minučių nesudėtingam pratimui atlikti“.

Kai jūs keliaujate, sunku surasti sveiko maisto.

Kai esate toli nuo namų, kartais sunku surasti sveiko maisto ir kontroliuoti porcijas. Jūs galite tik… padėkoti už maistą, kurį galite gauti lėktuve, traukinyje, autobusų stotyje ar degalinėje. „Vienas būdas išlikti lieknėjimo kelyje: pasiimkite sveikų užkandžių su savimi ir jūs išvengsite didelio kaloringumo pagundų“, – rekomenduoja Victoria Shanta Retelny, registruota dietologė ir The Essential Guide to Healthy Healing Foods autorė. „Daržovės, džiovinti ar švieži vaisiai, sūrio lazdelės, ryžių trapučiai ar pilno grūdo krekeriai kelionėje pravers. Žinoma, nepamirškite ir šiek tiek vandens, kad nereikėtų gerti daug kalorijų turinčių saldžių gėrimų“. Kai esate viešbutyje ar restorane V.S. Retelny pataria panaudoti tai, kas padėtų jums apskaičiuoti ir išlaikyti porcijos dydį. „ Galvokite taip: 1 puodelis – kumštis, ½ puodelio – sulenktas delnas, 1/3 puodelio – ištiestas delnas, 1 šaukštas – nykštys, 1 arbatinis šaukštelis – nykščio galiukas“. Tai padės jums sumažinti itin dideles restorano porcijas iki sveikesnio dydžio.

Dingo jūsų motyvacija.

Nors kai kurie žmonės yra motyvuoti, daugumai iš mūsų dažnai reikia teigiamo pastiprinimo tam, kad nesustoti. S. Krieger rekomenduoja save apsupti viskuo, kas tik galėtų padėti išvengti nesėkmės. „ Pradėkite užsirašyti tai, kas sudaro jums kliūtis ir pagalvokite, ko reikėtų imtis, kad jų išvengti“. Pavyzdžiui, jeigu jums sunku suvagyti pakankamai vaisių, paimkite juos, nusiplaukite, susipjaustykite, gražiai paserviruokite ir…suvalgysite. Jeigu sunku po pietų sulaukti vakarienės, lengvai užkąskite. Tuomet nejausite diskomforto. Mažas problemas iššspręskite iš karto, kol jos netapo įprastomis. Susidarykite savaitės planą, išsikelkite savaitės tikslą ir siekite jo. Už kievieną pasiekimą sukurkite sau teigiamą pastiprinimą, pavyzdžiui, apdovanokite save masažu.

Jūsų planus „griauna“ šventės darbe .

Gali būti sunku švęsti su bendradarbiais ir susidurti su, iš pažiūros, dideliu gėrimų ir užkandžių kiekių ir išlikti nepersivalgiusiam. Šiam atvejui pasiruoškite, pasinaudodami sekančiais Gans pasiūlymais. „ Pirmiausia, prieš einant į šventę, užkąskite, kad nejaustumėte alkio. Tada, nuspręskite iš anksto, kad mėgausitės tik vienu kokteiliu, kurio nereikia išgerti greitai, o galima mėgautis pamažu, tarkim, martinio“. Likusią šventės dalį Gans siūlo gerti vandenį su citrina. Jūsų bendradarbiai net negalės iš karto pasakyti, ką jūs laikote rankose…

Prabangus maistas ir gėrimai per šventes.

Nesvarbu koks yra metų laikas tuo metu, kai jūs norite numesti svorio. Vis atrodo, kad nėra galo nesibaigiančioms šventėms ir atostogoms – gimtadienis, Kalėdos, Naujieji metai, Valentino diena, Velykos ir taip toliau… Retelny skatina:“eikite į priekį ir mėgaukitės maistu šiose šventėse, bet, turėkite ir savo valgymo veiksmų planą, tam, kad išvengti ir apsisaugoti nuo persivalgymo. Jūs turėtumėte:
— mėgautis alkoholiniu gėrimu ilgiau, atskiesti vyną vandeniu ir gerti vandenį tarpuose tarp alkoholinių gėrimų, tam, kad išvengti intoksikacijos ir nevaldomo valgymo;
–nestovėti prie maistu nukrauto stalo. Vietoje to, pasiimkite savo lėkštę, nueikite toliau ir mėgaukitės!
— užpildykite du trečdalius savo lėkštės kaip įmanoma sveikesniu maistu – daržovėmis, liesa mėsa. Tada, likusį trečdalį, užpildykite mažyte jūsų mėgstamo, nors ir ne tokio sveiko, maisto porcija. Tokiu būdu jūs nesijausite taip, lyg kažkas iš jūsų yra atimta.

Jūs sunkiai dirbote ir nusipelnėte atlygio.

Jums viskas taip gerai sekėsi, jūs viską darėte gerai ir, atrodo, atėjo laikas pasimėgauti desertu, taure vyno ir nenueiti į treniruotę. „ Tik gera savijauta ir išvaizda, bet ne maistas turėtų būti Jums kaip atlygis už sunkų darbą“ – primena Gans. „Jei norite retkarčiais taurės vyno ir deserto, pasimėgaukite, bet ne viskuo iš karto tuo pačiu metu“ – siūlo ji. „ Atsiminkite, kad tik 250 papildomų kalorijų per dieną, prideda Jums apie 200 g svorio per savaitę“. Jeigu norite save palepinti, nusipirkite, pavyzdžiui, naują knygą, pasimėgaukite prabangia vandens procedūra, masažu.

Jūs persivalgėte vakarėlyje.

Vakarėlyje Jūs persivalgėte ir dabar Jus graužia sąžinė, nesmagiai jaučiatės bei smerkiate save. „Svarbiausias dalykas ką turite padaryti, tai nedelsiant grįžti į įprastas vėžes“, – sako Gans. „Neleiskite, kad kažkoks vienas įvykis taptų dingstimi atsisakyti viso savo sunkaus darbo. Atleiskite sau už tai ir eikite toliau. Pradėkite savo dieną nuo sveikų pusryčių, toliau laikykitės savo įprastos mitybos dienotvarkės ir … jauskitės taip, tarsi nieko nebūtų įvykę. Truputėlį pagalvokite: galbūt Jūs „ nutrūkote“, nes Jūsų planas yra pernelyg griežtas ir Jūs esate sau visiškai uždraudę vartoti mėgstamus patiekalus. Jeigu tai yra ta priežastis, dėl kurios Jūs persivalgėte, pabandykite sau truputėlį leisti daugiau, t.y. suvalgykite kažką labai mėgstamo nors kartą per savaitę ir kitą kartą kontroliuoti save bus žymiai lengviau. Pavyzdžiui, jeigu pica yra Jūsų mėgstamiausias patiekalas, leiskite sau kartą per savaitę suvalgyti dvi skilteles picos, su dideliu kiekiu salotų, suvalgykite šviežių vaisių. Jeigu negalite atsispirti šokoladui, leiskite sau pasimėgauti vienu mėgstamu mažutėliu šokolado gabalėliu kiekvieną dieną.

Apsupkite save vaikų mėgstamais produktais.

„Vaikai nepasiilgsta sūrio krekerių, saldumynų ar limonado, jeigu namuose tokio maisto paprastai nebūna“, – sako Kreiger. „ Vaikai, kaip užkandžius, mėgsta arbūzus, supjaustytas kriaušes, bananus, riešutus, riešutų sviestą, morkytes, jogurtą, pjaustytus agurkus ar šaldytas vynuoges. Kai visa tai tėvai valgo kartu su vaikais, išlošia visi“, – sako ji. Taigi, mokykite vaikus, kad ledai, saldainiai, sausainiai ir panašūs dalykai yra proginiai ir vartojami retai. Tegul Jūsų namuose visada būna šviežių produktų, daržovių, kruopų, liesų pieno produktų. Tai padės jums išmokyti savo vaikus suprasti kokia turi būti sveika mityba ir Jums lengviau bus laikytis savojo mitybos plano.

[]