4 SAVAIČIŲ IŠŠŪKIO PROGRAMA
Kontroliuokite proporcijas.
Pirmasis žingsnis norint sulieknėti, tai įsitikinti, ar Jūs gaunate tinkamą trijų pagrindinių svarbių maistinių medžiagų kiekį: baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Pradedant nuo šiandien, laikykitės šių taisyklių:
PARINKITE TINKAMAS MAISTO PROPORCIJAS!.
Kiekvienąkart valgant, pasirinkite atitinkamas trijų pagrindinių maistinių medžiagų proporcijas. Naudokitės lengvai įsimenamomis matavimo gudrybėmis, kurios padės kontroliuoti porcijos dydį:
40% BALTYMŲ .
Baltymai atstato ir palaiko raumenis, kol jūs deginate riebalus. Jie taip pat padeda jums išvengti alkio jausmo, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį – du elementus, kurių disbalansas gali priversti jus geisti netinkamų dalykų.
- 30 g varškės sūrio – maždaug nykščio storio gabaliukas.
- 100 g jautienos, paukštienos ar žuvies – tai maždaug kortų kaladės arba jūsų delno dydžio ( neskaitant pirštų ) gabalėlis.
- 150 g porcija – tai maždaug tiek, kiek telpa į jūsų delną ištiestais pirštais.
40% ANGLIAVANDENIŲ.
Angliavandeniai papildo mūsų energijos atsargų lygį raumenyse, palaiko aštrų mūsų protą. Jie yra dviejų tipų : paprastieji ir sudėtiniai – juos gauname iš skirtingų produktų.
Paprastuosius angliavandenius gauname iš vaisių ir daržovių ( kurie taip pat teikia mums ląstelieną ). Sudėtiniai angliavandeniai pagrinde gaunami iš duonos, makaronų, kruopų. Bulvės taip pat teikia kompleksinius angliavandenius.
- Viena porcija vaisių ar daržovių yra apytiksliai vienas puodelis.
Porciją daržovių sudaro:
– 3 brokolio šakelės
– 2 vidutinės morkos arba 10 mažyčių morkyčių
– 2 puodeliai špinatų ar kitų žalialapių daržovių
– 1 didelis pomidoras
Porciją vaisių sudaro:
– 1 bananas
– 1 obuolys
– 32 besėklės vynuogės
– 8 didelės braškės
20% RIEBALŲ.
Mums reikia riebalų – jie padeda palaikyti odos ir kitų audinių ląstelių sienelių elastingumą. Riebalai nėra blogi, tik jie turi būti pasirenkami teisingi ir pasirenkamas teisingas jų kiekis.
- Sauja yra puikus riešutų kiekio matas.
- Porcija avokado – pusė vaisiaus.
Kardio.
Jei rimtai nusprendėte „nupoliruoti“ savo kūną, turite būtinai įtraukti į savo dienotvarkę ir kardio treniruotes. Taip, kasdien.
Nuo šiandien pradėkite laikytis žaidimo „tapsiu lieknas“ taisyklės:
45 MINUČIŲ ŽEMO INTENSYVUMO KARDIO TRENIRUOTĖ PRIEŠ PUSRYČIUS!.
Prieš tai, kai noresite nuleisite rankas iš nevilties, atkreipkite dėmesį į tai, kad visa ko jums reikia – tai žemo intensyvumo judėjimas – pavyzdžiui pasvaikščiojimas. Vaikščiojimas yra paprastas, nemokamas ir nereikalauja jokios įrangos. Jūs galite vaikščioti vienas, su draugu ar su savo šuniu.
- Kodėl tokia sąlyga –„prieš pusryčius“ – paklausite Jūs? Tai paprasta: neatliekant pratimų, ieškant priežasčių kažko nedaryti, atsiranda galimybė vilkinti. Dauguma tų, kurie darė kardio treniruotes prieš pusryčius numetė daugiau svorio ir pasiekė geresnių rezultatų.
- Be psichologijos, šiam žaidimui yra ir mokslinis pagrindimas, kad pratybos nevalgius, tiesiogiai veikia svorio mažinimą, kadangi priverčia organizmą eikvoti būtent kūno energines atsargas iš angliavandenių ir riebalų – tai ko mums kaip tik ir reikia!
- Keturiasdešimt penkios minutės žemo intensyvumo treniruotės prieš pusryčius, padidina metabolizmą, pratempia raumenis, pažadina Jus dienos darbui.
Nukirpti... ir tada apkarpyti dar kartą... .
Pagalvokite: keturios savaitės yra tikrai labai mažas laiko tarpas, kad jūsų kūnas įgautų gerą formą. Štai kodėl tai yra iššūkis, sutelkiant galingas priemones, kurios padaro didžiausią įtaką per trumpiausią laiką.
Turėkite omenyje, kad šios taisyklės yra laikino pobūdžio – tai nėra gairės, kuriomis turite sekti ilgą laiką. Jos yra saugios ir efektyvios naudoti trumpą laiką, formai įgauti.
SUMAŽINKITE KALORIJAS - TADA SUMAŽINKITE JAS DAR!.
- Jei esate moteris, jūsų tikslas yra 800 kalorijų per dieną.
- Jei esate vyras, jūsų tikslas yra 1,200 kalorijų per dieną.
Jei sąžiningai kalbėti, tai jokio kito kelio nėra. Jei norite greitai tapti liekni, jūs turite trumpą laiką laikytis šių skaičių.
Prisiminkite ir tai, kad čia nėra vien triukas su kalorijomis „ gavau-atidaviau“. Teks prisiminti ir taisyklę apie maistinių medžiagų proporcijas.
Jei galėste išlaikyti proporcijas 40:40:20 – baltymai: angliavandeniai: riebalai, jūs nebūsite toks alkanas, kaip jums atrodo pažvelgus į kalorijų kiekį.
Mes esame įpročių įkaitai, taigi, natūralu, kad aiškiai pakeisti savo dienotvarkę jums gali būti labai sunkus darbas. Bet jei jūs įsipareigosite ir atliksite visas šias užduotis, jūs pamatysite, kad mityba ir treniruotės gali vykti natūraliai.
Jūs jau darote žemo intensyvumo rytinę treniruotę kuri yra siaubinga. Bet galite padaryti dar didesnę įtaką savo formai, jie padidinsite intensyvumą – jūs sudeginsite daugiau kalorijų ir lieknesnis tapsite greičiau.
Pabandykite ką nors iš šių pavyzdžių, kad pakeisti savo dienos režimą šiandien:
- BĖGIMAS: nubėkite šiandien 3-5 kilometrus pasirinktinai
- DVIRATIS: nuvažiuokite šiandien dviračiu septynis kilometrus.
- ĖJIMAS: suraskite maždaug 7 laipsnių nuolydžio šlaitą ir eikite juo 30-60 sekundžių taip greitai, kaip galite, priklausomai nuo jūsų pasiruošimo lygio. Pakartokite tai 15 kartų ir jūs pajusite, kaip dega riebalai!
Nepamirškite apšilti. Penkios minutės apšilimo paruoš jūsų raumenis ir sąnarius darbui.
