Upės g. 5, LT-09308 Vilnius
(šalia VCUP, iš Nėries pusės. Įėjimas iš kiemo pusės, I aukštas.)

I-V 🟢🟢🟢🟢🟢🔴🔴  1000 – 1700

Kreatinas yra vienas iš svarbiausių specializuoto maisto sportininkams atradimų. Pirmieji kreatino poveikio žmogaus kūnui tyrimai buvo atlikti dar 1943 metais. Jis jau gerokai anksčiau buvo aptiktas mėsoje. Žmogaus kūne vidutiniškai yra 100-200g kreatino. 95 % jo atsargų kaupiasi raumenyse. Papildomas kreatino vartojimas ypač pagerina sporto rezultatus. Tai patvirtina daugelio tyrimų duomenys. Pagrindinė jų išvada – kreatinas yra puikus maisto papildas sportininkams, siekiantiems savo tikslų. Šis produktas yra svarbus energijos gamybos procesams, kai raumenys susitraukia ( Greenhaff,1998; Casey, Greenhaff, 2000; Terjung ir kt. 2000 ). Todėl šiuo metu dauguma sportininkų sistemingai vartoja kreatiną kaip maisto papildą, kad padidintų savo veiklos rezultatyvumą ir padidintų treniruočių krūvių intensyvumą bei pagerintų organizmo atsigavimą poilsio metu ( Balsom ir kt., 1993; Greenhaff, 1996; Clark, 1998). Didelio meistriškumo sportininkai vartoja bent tris gamtines medžiagas, kurios patikimai padidina fizinį darbingumą. Pirmoji iš jų – vitaminas E, padedantis utilizuoti deguonį raumenyse ir ginantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų, atsirandančių fizinio krūvio metu. Antroji – kofeinas, dalyvaujantis daugelyje ląstelėje vykstančių procesų, skatinantis raumenų susitraukimo funkciją ir centrinės nervų sistemos veiklą ( Graham, Spiret, 1996 ). Tačiau didžiausią energinį poveikį įtempto fizinio krūvio metu turi kreatinas.

Kreatinas – tai organizme esanti medžiaga, kuri sintetinama iš trijų aminorūgščių – glicino, arginino ir metionino ( Earnest ir kt.,1995) bei yra pagrindinis raumens energijos šaltinis. Be to, kreatinas padidina raumens ląstelių tūrį, nes sulaiko vandenį ląstelės viduje, todėl raumuo atrodo didesnis ir pilnesnis. Moksliniai tyrimai patvirtina teiginį, kad kai raumens ląstelės viduje yra daug vandens, pagreitėja baltymų sintezė bei sumažėja baltymo skaidymas ( Hultman ir kt., 1996; Ruden ir kt., 1996 ). Svarbu pažymėti, kad kreatinas nėra dopingas, nes iš esmės negalima atskirti sintetinio kreatino nuo esančio organizme. Todėl kreatinas yra legalus sportininko darbingumą didinantis maisto papildas, nesukeliantis kokių nors organizmo veiklos sutrikimų ( Ekblom, 1996; Greenhaff,1998). Kreatinas veiksmingiausias tose sporto šakose, kur reikia atlikti šuolius, pademonstruoti trumpai trunkančias fizines pastangas ( Balsom ir kt., 1995; Odland ir kt., 1997). Trumpalaikis kreatino vartojimas padidina atliekamo darbo galingumą maksimaliomis pastangomis nuo 5 iki 15 % ( Hultman ir kt., 1996; Volek ir kt.,1997; Juhn, Tarnopolsky, 1998 ). Kai ATF atsargos išsenka, organizmas ima naudoti kreatino atsargas. Kreatinas patenka į raumenis ir fosforinasi. Fosfokreatinas yra naudojamas ATF gamybai.

Supaprastinta tokia reakcija atrodytų taip: KF + ADF + H ↔ Kreatinas + ATF

ATF poreikis sunkių fizinių krūvių metu gali išaugti kelis šimtus kartų, o kreatino atsargos intensyvaus fizinio krūvio metu išsenka maždaug per dešimt sekundžių. Kuo mažesnė kreatino atsargos, tuo mažesnis žmogaus maksimalus fizinis pajėgumas.

Per ilgą kreatino vartojimo laiką nusistovėjo dvi jo vartojimo fazių kryptys: pirmoji „pakrovimo“, trunkanti 5 -7 dienas, antroji, palaikomoji, trunkanti 20 – 30 dienų ( Harris ir kt., 1992; Greenhaff ir kt., 1993; Williams ir kt., 1999 ). Daugelis tyrinėtojų sutinka, kad optimaliausia „pakrovimo“ dozė yra 20 – 30 g, vartojama 4 – 6 kartus per dieną. Tačiau dar daugiau mokslininkų mano, kad optimali, dažniausiai sportininkų vartojama dozė yra 0,3 g – 1 kg raumenų masės ( Birch ir kt., 1994; Volek ir kt., 1997 ). Palaikomoji dozė sudaro pusę dozės vartojant po 0,3 g kreatino – 1 kg raumenų masės. Dažniausia ji siekia 5 – 8 g kreatino. Beveik visas suvartojamas kreatinas yra absorbuojamas, tačiau ne visas yra išlaikomas. Kreatino vartojimas yra veiksmingas ir tų sporto šakų atstovams, kuriems reikia derinti intensyvesnio darbo atkarpas su mažesnio intensyvumo darbu ( slidinėjimas, biatlonas, dviračiai, bėgimas ) ( Balsom, 1993; Viru ir kt., 1994; Engelhart ir kt., 1998 ).

Vartodamas kreatiną sportininkas gali pakelti ilgiau trunkantį ir intensyvesnį fizinį krūvį. Dėl to labiau padidėja raumenų masė ( Balsom ir kt., 1995; Casey ir kt., 1996; Milašius ir kt, 2002 ). Esant kreatino trūkumui, sutrinka raumenų veikla. Bendras kreatino kiekis organizme yra laisvo kreatino ir fosfokreatino pavidalo. Raumenyse fosfokreatinas sudaro 2/3 bendro kreatino kiekio, o likusioji dalis – yra laisvo kreatino pavidalo ( Hultman ir kt., 1996; Wyss, Kaddurach-Daouk, 2000). Tyrimais nustatyta, kad apie 75 kg sveriantis žmogus turi apie 120 g kreatino. Raumenų kreatinas suskyla iki kreatinino ir yra pašalinamas per inkstus. Jo kiekis atkuriamas endogeninių procesų metu ( resintezė ) ir ergogeniškai iš maisto produktų ( mėsos ), kuriuos suvalgome. Resintezė labai priklauso nuo aprūpinimo deguonimi. Raumenys gali atkurti 50 % kreatino atsargų per vieną minutę. Visiškai raumuo atkuria kreatino atsargas per 5 -6 minutes. Resintezės greitis priklauso nuo genetikos ir vyraujančių skaidulų tipo ( Kreider., 1998 ).

Nustatyta, kad didesnis kreatino ir fosfokreatino kiekis palaiko didesnį ATF kiekį didelio intensyvumo pratybų metu ir padeda resintezuoti ATF po kartotinių didelio intensyvumo pratybų ( Greenhaff ir kt., 1994; Barnet ir kt., 1996; Vanderberghe ir kt., 1997 ). Didžioji dalis absorbuoto kreatino per pirmąsias 2 – 3 dienas yra išskiriamas kaip kreatininas. Apie 50 -70 proc. kreatinino išskiriama kitą dieną po jo vartojimo ( Harris ir kt., 1992; Poortmans, Francaux, 1998). Matyt, kreatinas padeda palaikyti energijos papildymą organizme. Ji taip pat mažina amonio, kuris savo ruožtu mažina fizinės veiklos kokybę, sankaupas kraujo plazmoje. Daugelis atletų, vartojusių kreatiną, pažymi, kad jų organizme susikaupia vandens ir tokiu būdu padidėja ląstelių tūris. Dėl to atsiranda raumenų tonusas, juos lengviau treniruoti. Baigus vartoti kreatiną, padidėjusi kūno masė dėl išsiskyrusio iš organizmo vandens vėl sumažėja. Tačiau atsiradęs jėgos prieaugis išlieka ( Febbraio ir kt., 1995, Johnson ir kt., 1997 ). Kaip nurodo S. Snow ir kt. (1998), kreatinas teigiamai veikia ir vyresnio amžiaus žmonių organizmą. Nuodugniau panagrinėjus šaltinius apie kreatino vartojimą, matyti, kad jį vartoti pirmiausia galėtų greitumo ir jėgos sporto šakų atstovai. Tačiau yra nemažai mokslo darbų, kuriuose įrodoma neabejotina kreatino reikšmė ugdant ištvermę ( M. Viru ir kt. 1994; A. Casey ir kt., 1996; K. Vanderberghe ir kt., 1997; A. Wagenmakerso 1999 ir kt.).

Greta įtakos sportininkų fiziniam darbingumui yra nurodoma, kad kreatinas gali sumažinti bendrą cholesterolio, trigliceridų ir lipoproteinų kiekį kraujo plazmoje ( Earnest ir kt., 1995 ). Kreatinas turi apsauginį poveikį nuo ūmių ir lėtinių uždegimų, pvz. artrito. Kreatino ir fosfokreatino sistema turi apsauginį centrinės nervų sistemos efektą esant išemijos požymiams ir hipoksijai. Maisto raciono papildymas kreatinu padeda išvengti raumenų atrofijos požymių, nervų ir raumenų sistemos funkcinių sutrikimų ( Bessman, Svabi, 1988 ).

Yra duomenų, kad kreatinas padeda slopinti kai kuriuos žmogaus ar gyvūno auglius ir pūlinius ( Earnest ir kt.,1991 ). Ypač naudingas kreatinas vegetarams, kurie, nevartodami mėsos produktų, gali papildyti kreatino atsargas. Esant lėtiniam širdies nepakankamumui papildomas kreatino vartojimas padidina fosfokreatino atsargas širdies raumenyje bei griaučių raumenyse ir dėl to žmogus tampa darbingesnis ( Kreider, 1998 ). Jokių žalingų kreatino vartojimo pasekmių nenustatyta. Kreatinas yra labai saugi energinė priemonė, kurią tinkamai vartojant tikrai galima tikėtis teigiamo efekto. Kuo rečiau kreatinas yra vartojamas, tuo geresnis yra efektas. Dėl dažnų dopingo skandalų reikia vartoti tik patikimų įmonių pagamintą kreatiną.

Šaltinis: Sportininkų vartojamų maisto papildų veiksmingumas, 2008, Kazys Milašius ( biomedicinos mokslų habilituotas daktaras, profesorius, VPU sporto metodikos katedros vedėjas ).

[]