Raumenų atsistatymas: 5 patarimai geram atsistatymui
Raumenų atsistatymas po fizinio aktyvumo yra toks pat svarbus kaip ir pati treniruotė. Kodėl? Todėl, kad jis mažina skausmą, atstato energijos atsargas, gerina kitų treniruočių rezultatus ir didina raumenų masę, jėgą bei ištvermę.
Kad ir kokios intensyvios būtų tavo treniruotės, jeigu kūnas neturi pakankamai laiko atsistatyti, progresas bus ribotas. Dar blogiau - gali pervarginti organizmą iki ribos. Sumažėjęs darbingumas, raumenų masės nykimas ir traumų vystymasis yra vienos pirmųjų pasekmių.
Todėl atsistatymo laikas yra būtinas - nesvarbu, ar tai būtų 1 val. Pilateso, 30 min. didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, 10 km bėgimas, 90 min. RPM ar CrossFit treniruotė.
Kiek laiko reikia? Įrodyta, kad raumenų atsistatymas trunka 36-48 valandas. Tačiau atsistatymas nereiškia visiško neveiklumo - tai reiškia taikyti tinkamas strategijas.
- Miegok bent 8 valandas
Poilsis yra būtinas progresui! Kol miegi, kūnas aktyviai dirba atsistatymo ir raumenų augimo labui. Miego metu padidėja anabolinių hormonų, atsakingų už raumenų augimą, koncentracija, o katabolinių hormonų aktyvumas sumažėja.
Miego trūkumas gali apsunkinti raumenų atsistatymą ir sukelti priešingą efektą, pavyzdžiui:
svorio augimą;
•
sunkumus metant riebalus;
•
sumažėjusį sportinį pajėgumą;
•
sumažėjusią baltymų sintezę.
•
Visa tai stabdo normalų raumenų augimą, todėl sportiniai rezultatai krenta. Siek miegoti 7- 9 valandas per naktį - tai bendroji rekomendacija suaugusiems (nors individualūs poreikiai gali skirtis).
- Gerk pakankamai skysčių
Sportuojant netenkama daug vandens ir elektrolitų, todėl būtina juos atkurti. Tai padeda organizmui tinkamai funkcionuoti ir skatina atsistatymą.
Dehidratacija gali sukelti raumenų nuovargį, galvos skausmą ir svaigulį. Todėl svarbu rinktis tinkamą hidratacijos ir mitybos formulę.
- Maitinkis tinkamai
Ką valgyti po treniruotės - labai svarbus klausimas. Po fizinio krūvio organizmas efektyviau atkuria glikogeno atsargas ir sintetina baltymus, todėl reikia pasinaudoti šiuo momentu ir suvartoti tinkamą angliavandenių ir baltymų derinį.
Rekomenduojami lengvai ir greitai pasisavinami produktai, pavyzdžiui:
omletas,
•
išrūgų (whey) baltymai,
•
bananas.
•
- Nepamiršk aktyvaus atsistatymo
Svarbu žinoti: atsistatymas nebūtinai reiškia tempimą. Tyrimai rodo, kad tempimo pratimai po treniruotės nesumažina skausmo ar raumenų sustingimo po intensyvaus fizinio krūvio.
Be to, kiti tyrimai teigia, kad tempimas, priešingai nei įprasta manyti, gali sumažinti kraujotaką. Todėl labiausiai priimtinas sprendimas - lengvas, mažo intensyvumo judėjimas po treniruotės.
- Paversk papildus savo sąjungininkais raumenų atsistatymui
Ar žinojai, kad pirmosios 45 minutės po treniruotės laikomos kritiniu laikotarpiu raumenų atsargų atkūrimui?
Baltymai ir angliavandeniai padeda raumenų augimui ir pažeistų skaidulų atsistatymui, tačiau yra ir kitų papildų, kurie paspartina procesą ir mažina po treniruotės atsirandantį nuovargį.
Pavyzdžiui:
BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys) - vartojamos prieš ir po treniruotės,
•
jos mažina raumenų irimą ir spartina atsistatymą;
Magnis - padeda atpalaiduoti raumenis ir mažina raumenų skausmus;
•
Kreatinas - didina jėgą ir padeda sumažinti uždegimą bei fizinio krūvio sukeltą
•
raumenų pažeidimą.
