Su mūsų nemokamais mitybos planais tu optimaliai pradėsi savo 4 savaičių kūno transformaciją.
Mitybos planai vyrams - riebalų mažinimui ir raumenų auginimui
Šie mitybos planai yra pasiūlymai mažesnio angliavandenių kiekio (Lower-Carb) mitybai, pritaikyti vyrams, turintiems skirtingą kūno svorį (80 kg, 90 kg, 100 kg). Tikslas - svorio mažinimo ir raumenų auginimo derinys. Pateikiama nuo ketvirtos savaitės.
Kiekviename plane yra įtraukti ALL STARS Whey baltymai ir kreatinas.
Atkreipk dėmesį, kad tikslūs maisto kiekiai gali labai skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos. Visada rekomenduojama pasitarti su sporto medicinos gydytoju arba mitybos specialistu.
4 savaitė - mitybos planai vyrams
Nuo 4 savaitės šiek tiek didiname kalorijų kiekį. Dabar tavo kūnui reikia daugiau energijos atsistatymui, raumenų išsaugojimui ir intensyvioms treniruotėms su IntraX ir kreatinu.
Vyras 80 kg - pavyzdinė 4 savaitės diena
| Valgis | Baltymai Maisto produktai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 plakti kiaušiniai, 1 riekė pilno grūdo duonos, 1 a. š. 25 sviesto, 1/2 avokado | 14 | 22 | 370 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis 28 su 200 ml pieno (1,5 %) | 10 | 4 | 190 |
| Pietūs | 180 g vištienos krūtinėlės, 150 45 g kuskuso, 150 g brokolių | 35 | 6 | 430 |
| Užkandis | 1 ALL STARS Muscle baltyminis batonėlis + 10 g 30 riešutų | 9 | 10 | 290 |
| Vakarienė | 250 g liesos varškės, 1 a. š. linų sėmenų, 1 a. š. medaus, 28 1/2 obuolio | 12 | 6 | 250 |
| Treniruotės metu | ALL STARS IntraX 6 treniruotės metu | 12 | 0 | 70 |
| Papildai | 5 g kreatino (kasdien) 0 | 0 | 0 | 0 |
| Dienos | 190 | 92 | 48 | ~1600 |
| suma |
Vyras 90 kg - pavyzdinė 4 savaitės diena
| Valgis | Baltymai Maisto produktai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 60 g avižinių dribsnių, 200 ml migdolų pieno, 1 kaušelis 38 Whey, 1 a. š. žemės riešutų sviesto | 36 | 10 | 450 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis 30 su vandeniu + 1/2 banano | 10 | 2 | 180 |
| Pietūs | 200 g maltos jautienos, 100 g 48 ryžių, 150 g cukinijų | 30 | 14 | 500 |
| Užkandis | 2 virti kiaušiniai + 1 riekė 14 traškios duonos | 6 | 12 | 210 |
| Vakarienė | 250 g grūdėtos varškės (cottage), 1 a. š. medaus, 1/2 30 kriaušės | 14 | 4 | 270 |
| Treniruotės metu | ALL STARS IntraX treniruotės 6 metu | 12 | 0 | 70 |
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Papildai | 5 g kreatino (kasdien) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Dienos | 166 | 108 | 42 | ~1680 | |
| suma |
Vyras 100 kg - pavyzdinė 4 savaitės diena
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 plakti kiaušiniai, 1 riekė pilno grūdo duonos, 1/2 avokado, 1 obuolys | 25 | 22 | 22 | 400 |
| Užkandis | ALL STARS Whey kokteilis su 200 ml sojų gėrimo + 1 v. š. avižinių dribsnių | 30 | 10 | 4 | 200 |
| Pietūs | 220 g kalakutienos krūtinėlės, 120 g pilno grūdo makaronų, 150 g brokolių | 50 | 35 | 8 | 490 |
| Užkandis | 1 ALL STARS Muscle batonėlis + 10 g migdolų | 30 | 9 | 10 | 290 |
| Vakarienė | 250 g liesos varškės, 1 a. š. medaus, 1/2 banano, 1 a. š. linų sėmenų | 28 | 14 | 5 | 270 |
| Treniruotės metu | ALL STARS IntraX treniruotės metu | 6 | 12 | 0 | 70 |
| Papildai | 5 g kreatino (kasdien) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Dienos | 169 | 102 | 49 | ~1730 | |
| suma |
Pastaba dėl „Cheat Day“
!
" # $ % „Cheat Day“ leidžiamas:
Jeigu pastarąsias keturias savaites griežtai laikeisi plano ir jau matai aiškią pažangą - svorio kritimą ir apimčių sumažėjimą - dabar gali sau leisti vieną „cheat day“. Mėgaukis sąmoningai - tu to nusipelnei!
3 savaitė - tavo mitybos planas!
Pusę kelio jau įveikei! Jei iki šiol laikaisi plano, turėtum jau matyti riebalų mažėjimą ir pagerėjusią ištvermę. Dabar svarbiausia - išlaikyti fokusą!
Vyras 80 kg
| Valgis | Baltymai Maisto produktai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 kiaušiniai, 1 riekė pilno 21 grūdo duonos, 1/2 avokado | 12 | 23 | 370 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis 27 su vandeniu | 2 | 1,5 | 140 |
| Pietūs | 150 g vištienos krūtinėlės, 150 40 g ryžių, 100 g brokolių | 35 | 5 | 400 |
| Užkandis | 1 ALL STARS Muscle 27 baltyminis batonėlis | 8 | 6 | 250 |
| Vakarienė | 200 g liesos varškės, 1 a.š. 28 medaus, 20 g migdolų | 10 | 10 | 280 |
| Dienos | 143 | 67 | 45 | ~1440 |
| suma |
Vyras 90 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 60 g avižinių dribsnių, 200 ml migdolų pieno, 1 kaušelis Whey | 35 | 35 | 8 | 420 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis su vandeniu | 27 | 2 | 1,5 | 140 |
| Pietūs | 180 g maltos jautienos, 150 g cukinijų, 120 g bulvių | 42 | 20 | 18 | 470 |
| Užkandis | 1 virtas kiaušinis, 1/2 obuolio, 10 g riešutų | 8 | 10 | 10 | 180 |
| Vakarienė | 250 g varškės, 1 a. š. linų sėmenų, 1/2 banano | 30 | 10 | 8 | 320 |
| Dienos | 142 | 77 | 45 | ~1530 | |
| suma |
Vyras 100 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 plakti kiaušiniai su 20 g sūrio, 1 riekė pilno grūdo duonos, pomidorai | 25 | 15 | 20 | 390 |
| Užkandis | ALL STARS Whey kokteilis su sojų gėrimu | 28 | 4 | 3 | 170 |
| Pietūs | 200 g kalakutienos krūtinėlės, 150 g saldžiųjų bulvių, 150 g brokolių | 45 | 30 | 7 | 440 |
| Užkandis | 1 ALL STARS Muscle baltyminis batonėlis | 27 | 8 | 6 | 250 |
| Vakarienė | 200 g liesos varškės, 1 a. š. medaus, 1 a. š. žemės riešutų | 28 | 9 | 6 | 280 |
| Dienos | sviesto | 153 | 66 | 42 | ~1530 |
| suma |
3 savaitė - dabar stipriai!
Tu jau sėkmingai įveikei tris savaites - šaunuoliai!
Tavo kūnas prisitaikė, riebalų atsargos sumažėjo, o dabar yra tinkamas laikas apsaugoti raumenų masę ir didinti treniruočių intensyvumą.
Rekomendacijos nuo 3 savaitės:
Kasdien 3-5 g kreatino monohidrato
•
ALL STARS IntraX treniruotės metu
•
Kodėl tai naudinga:
Kreatinas didina fizinę ištvermę trumpalaikio intensyvaus jėgos treniruočių metu.*
•
ALL STARS IntraX tiekia treniruotės metu būtinus elektrolitus, amino rūgštis
•
(pvz., BCAA) ir angliavandenius, padedančius išlaikyti treniruočių intensyvumą ir optimaliai palaikyti skysčių balansą.
- Teigiamas efektas pasireiškia kasdien vartojant 3 g kreatino.
2 savaitė
Mitybos planas - Vyras 80 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 kiaušiniai, 1 riekė pilno grūdo duonos, Hy-Pro kokteilis | 50 | 25 | 22 | 480 |
| Užkandis | 1 obuolys, Whey baltyminis kokteilis | 25 | 15 | 1 | 200 |
| Pietūs | 150 g maltos jautienos, 150 g brokolių, 100 g ryžių | 40 | 30 | 18 | 520 |
| Užkandis | Baltyminis batonėlis arba 1 kiaušinis + avokadas | 20 | 12 | 10 | 250 |
| Vakarienė | 180 g kalakutienos krūtinėlės, salotos su linų sėmenų aliejumi | 35 | 5 | 14 | 370 |
| Dienos | 170 | 87 | 65 | ~1820 | |
| suma |
Mitybos planas - Vyras 90 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 4 kiaušiniai, 1 riekė kvietinių speltų duonos, Hy-Pro kokteilis | 55 | 25 | 25 | 530 |
| Užkandis | Bananai, Whey kokteilis | 25 | 20 | 2 | 240 |
| Pietūs | 180 g jautienos filė, 150 g daržovių, 120 g ryžių | 45 | 35 | 20 | 570 |
| Užkandis | Baltyminis batonėlis arba migdolai + varškė | 20 | 10 | 12 | 260 |
| Vakarienė | 200 g kalakutienos, salotos su linų sėmenų aliejumi | 40 | 6 | 14 | 400 |
| Dienos | 185 | 96 | 73 | ~2000 | |
| suma |
Mitybos planas - Vyras 100 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 5 kiaušiniai, 2 riekės pilno grūdo duonos, Hy-Pro kokteilis | 60 | 35 | 30 | 620 |
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Užkandis | Obuolys + Whey kokteilis | 30 | 18 | 2 | 240 |
| Pietūs | 200 g maltos jautienos, 150 g daržovių, 150 g ryžių | 50 | 40 | 25 | 650 |
| Užkandis | Baltyminis batonėlis arba riešutai + kiaušinis | 22 | 10 | 15 | 300 |
| Vakarienė | 220 g vištienos filė, salotos su avokadu ir aliejumi | 45 | 6 | 18 | 450 |
| Dienos | 207 | 109 | 90 | ~2260 | |
| suma |
Patarimai įgyvendinimui - 2 savaitė
Gerk bent 3-4 litrus vandens kasdien.
•
Miegok 7-8 valandas per naktį optimaliam atsigavimui.
•
Reguliariai sportuok - 4-5 jėgos treniruotės per savaitę.
•
Kasdien judėk - tikslas 8 000 žingsnių per dieną.
•
Mažink stresą - svarbu ir psichinė atsipalaidavimo dalis.
•
Jei 1 ir 2 savaitė praėjo gerai: leisk sau nedidelį „cheat meal“ sekmadienį, pvz., mėgstamą patiekalą. Bet svarbu - neišleisti kontrolės ribų.
1 savaitė
Mitybos planas - vyrams apie 80 kg
Tikslas: riebalų mažinimas + raumenų auginimas, vidutinė kalorijų apribojimo dieta, daug baltymų
| Valgis | Produktai / Angliavandeniai Aprašymas (g) | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 kepti kiaušiniai + 150 g špinatų + 50 g 8 pievagrybių + 50 g fetos | 28 | 25 | 380 |
| Užkandis ryte | 200 g lieso varškės + 30 g linų sėmenų + 50 g 10 mėlynių | 30 | 10 | 260 |
| Pietūs | 200 g vištienos krūtinėlės + 250 g 15 brokolių + 50 g migdolų | 45 | 30 | 520 |
| Valgis | Produktai / Angliavandeniai Aprašymas (g) | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Prieš treniruotę (neprivaloma) | 5 g kreatino su vandeniu 0 | 0 | 0 | 0 |
| Po treniruotės | ALL STARS Whey Protein 1,5 kaušelio su 3 vandeniu | 35 | 2 | 170 |
| Vakarienė | 180 g lašišos + 200 g 10 šparagų + ½ avokado | 35 | 28 | 480 |
| Vėlyvas užkandis (neprivaloma) | 50 g kalakutienos + 20 g 2 graikinių riešutų | 12 | 13 | 170 |
| Dienos iš viso | ~48-58 | ~185-195 | ~108- 118 | ~1980- 2080 |
Mitybos planas - vyrams apie 90 kg
Tikslas: riebalų mažinimas + raumenų auginimas, didesnės porcijos, didesnis kalorijų poreikis
| Valgis | Angliavandeniai Produktai / Aprašymas (g) | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 4 kiaušiniai + 200 g špinatų + 70 g 10 pievagrybių + 70 g fetos | 38 | 35 | 500 |
| Užkandis ryte | 250 g lieso varškės + 40 g linų sėmenų + 15 100 g uogų | 35 | 13 | 330 |
| Pietūs | 250 g kalakutienos krūtinėlės + 300 g 20 šparagų + 60 g anakardžių riešutų | 55 | 35 | 650 |
| Prieš treniruotę (neprivaloma) | 5 g kreatino su vandeniu 0 | 0 | 0 | 0 |
| Po treniruotės | ALL STARS Whey Protein 2 kaušeliai su 4 vandeniu | 45 | 2 | 220 |
| Vakarienė | 200 g jautienos steikas + 250 g cukinijų + 1 15 avokadas | 40 | 40 | 600 |
| Vėlyvas užkandis (neprivaloma) | 80 g virtos kumpio + 2 25 g pekaninių riešutų | 15 | 17 | 210 |
| Dienos iš viso | ~66-76 | ~228-238 | ~142- 152 | ~2510- 2610 |
Mitybos planas - vyrams apie 100 kg
Tikslas: agresyvus riebalų mažinimas + raumenų išsaugojimas ir augimas, labai daug baltymų
| Valgis | Angliavandeniai Produktai / Aprašymas (g) | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Pusryčiai | 5 kiaušiniai + 250 g špinatų + 100 g paprikos + 12 100 g lengvo mocarelos sūrio | 45 | 40 | 600 |
| Užkandis ryte | 300 g lieso varškės + 50 g 18 čia sėklų + 100 g aviečių | 40 | 18 | 400 |
| Pietūs | 300 g lašišos + 350 g žaliųjų pupelių + 70 g 20 makadamijos riešutų | 60 | 45 | 800 |
| Prieš treniruotę (neprivaloma) | 5 g kreatino su vandeniu 0 | 0 | 0 | 0 |
| Po treniruotės | ALL STARS Whey Protein 2,5 kaušeliai su 5 vandeniu | 55 | 3 | 270 |
| Vakarienė | 250 g lieso jautienos faršo + 300 g brokolių ir žiedinių kopūstų mišinio + 15 šiek tiek alyvuogių aliejaus | 55 | 20 | 600 |
| Vėlyvas užkandis (neprivaloma) | 100 g varškės + 50 g 5 pekaninių riešutų | 12 | 35 | 350 |
| Dienos iš viso | ~75-85 | ~267-277 | ~161- 171 | ~3020- 3120 |
& ' Svarbūs patarimai šią savaitę:
Kreatinas (3-5 g per dieną) gali būti vartojamas prieš treniruotę.
•
Po treniruotės vartojamas Whey baltymų kokteilis padeda raumenų regeneracijai.
•
Papildomi užkandžiai tik prireikus, jei tarp valgių jaučiamas alkis.
•
Fokusas: apsaugoti raumenis, deginti riebalus, padidinti treniruotės efektyvumą.
•
Svarbūs patarimai tavo sėkmei
Sėkmingam keliui link svorio mažinimo ir raumenų auginimo reikia ne tik tinkamos mitybos. Atkreipk dėmesį į šiuos punktus, kad pasiektum savo tikslus efektyviai:
Pakankamai miego: Stenkis miegoti 7-9 valandas kokybiško miego per naktį.
•
Miegas yra būtinas raumenų atsistatymui, hormonų (pvz., augimo hormono) gamybai ir bendram darbingumui.
Pakankamai skysčių: Gerk kasdien bent 3-4 litrus vandens. Tinkama hidratacija yra
•
esminė medžiagų apykaitai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir sotumo jausmui. Kreatinas veikia geriausiai, kai organizmas pakankamai hidratuotas.
Pakankama regeneracija: Suteik savo kūnui pakankamai poilsio tarp treniruočių.
•
Per didelis krūvis gali trukdyti raumenų augimui ir didinti traumų riziką. Aktyvus poilsis, pvz., pasivaikščiojimai ar tempimo pratimai, taip pat padeda.
Reguliarus treniravimasis: Susikoncentruok į jėgos treniruotes (3-5 kartus per
•
savaitę) ir vidutinio intensyvumo aerobines treniruotes. Jėgos treniruotės yra pagrindas raumenų augimui ir bazinio metabolizmo didinimui, o aerobinės treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei padeda deginti riebalus.
Maži žingsniai kasdienybėje: Didink savo kasdienę fizinę aktyvumą. Siek 5 000-
•
10 000 žingsnių per dieną. Lipk laiptais, eik trumpus atstumus pėsčiomis arba daryk aktyvias pertraukas.
Kreatino vartojimas: Minėtas 5 g kreatino gali būti vartojamas kasdien,
•
nepriklausomai nuo treniruočių dienų. Svarbiausia nuoseklumas, o ne tikslus vartojimo laikas.
Atkreipk dėmesį į individualumą: Tai tik pavyzdiniai planai. Klausyk savo kūno ir,
•
jei reikia, koreguok porcijas pagal savo alkio pojūtį, energijos lygį ir treniruočių intensyvumą. Profesionali mitybos konsultacija gali suteikti dar labiau individualizuotų rekomendacijų.
Kantrybė ir nuoseklumas: Svorio mažinimas ir raumenų auginimas - tai maratonas,
•
ne sprintas. Laikykis plano ir būk kantrus. Švęsk net mažus pasiekimus kelyje!
Atmink: kiekvienas kūnas yra skirtingas. Tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Klausyk savo kūno signalų ir prireikus koreguok planą!
