Mitybos planai moterims
Mūsų nemokami valgiaraščiai padės jums pradėti 4 savaičių kūno transformaciją.
Šis valgiaraštis yra rekomendacinio pobūdžio, mažai angliavandenių turinčiai dietai, pritaikytas moters poreikiams. Pateikiama nuo ketvirtos savaitės.
Jame yra All stars baltymų ir užtikrinamas subalansuotas makroelementų pasiskirstymas. Atkreipkite dėmesį, kad tikslius kiekius galima koreguoti atsižvelgiant į individualius poreikius ir aktyvumo lygį. Visada patartina pasikonsultuoti su sporto medicinos gydytoju arba registruotu dietologu.
4 savaitė
Nuo 4 savaitės didėja energijos (kalorijų) suvartojimas, pritaikytas pagal tavo progresą ir kūno svorį. Valgiai yra subalansuoti, sąmoningai parinkti pagal riebalų kiekį ir lengvai pritaikomi kasdienybėje.
Moteris 65-70 kg - 4 savaitės pavyzdinė diena
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 2 kiaušiniai + 1 riekė pilno grūdo duonos + 1 a. š. sviesto | 16 g 15 g 14 g 250 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis su migdolų pienu + 10 g migdolų | 28 g 5 g 6 g 210 |
| Pietūs | 150 g lašišos + 100 g brokolių + 100 g moliūgo | 35 g 12 g 18 g 420 |
| Užkandis | Avokado skrebutis (1 riekė pilno grūdo duonos + 1/4 avokado) | 5 g 10 g 12 g 190 |
| Vakarienė | 200 g liesos varškės + 50 g uogų + 1 a. š. linų sėmenų | 25 g 10 g 6 g 240 |
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Dienos suma | ~1610 109 g 52 g 56 g kcal |
Moteris 70-80 kg - 4 savaitės pavyzdinė diena
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 40 g avižinių dribsnių + 1 a. š. žemės riešutų sviesto + 150 ml migdolų gėrimo | 12 g 20 g 9 g 290 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis su vandeniu + 1 obuolys | 27 g 15 g 2 g 200 |
| Pietūs | 150 g vištienos + 100 g bolivinės balandos (quinoa) + 150 g cukinijos | 38 g 20 g 12 g 440 |
| Užkandis | Sauja riešutų + 100 g jogurto | 10 g 6 g 15 g 220 |
| 3 kiaušiniai + 1 riekė pilno | ||
| Vakarienė | grūdo duonos + pomidorų | 24 g 10 g 18 g 310 |
| Dienos suma | griežinėliai | ~1660 111 g 71 g 56 g kcal |
Moteris 90 kg - 4 savaitės pavyzdinė diena
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 2 riekės pilno grūdo skrudintos duonos + 2 v. š. migdolų sviesto + 1 kiaušinis | 18 g 25 g 20 g 380 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis su 200 ml pieno | 27 g 10 g 5 g 200 |
| Pietūs | 200 g maltos mėsos + 100 g ryžių + 100 g paprikos | 40 g 20 g 15 g 500 |
| Užkandis | 100 g liesos varškės + 10 g graikinių riešutų | 14 g 4 g 8 g 170 |
| Vakarienė | Omletas iš 3 kiaušinių + špinatai + 1 riekė pilno grūdo | 23 g 12 g 20 g 320 |
| Dienos suma | duonos | ~1870 122 g 71 g 68 g kcal |
Pastaba apie „Cheat Day“ (laisvą dieną)
!
" # $ % „Cheat Day“ leidžiamas: jei pastarąsias keturias savaites nuosekliai laikaisi plano ir jau matai akivaizdžius pokyčius, ypač kūno apimčių ir svorio srityje, gali sau leisti pelnytą laisvą dieną. Mėgaukis ja sąmoningai!
& ' ( ) Papildoma pagalba dietos metu: gali apsvarstyti papildą ALL STARS Fenidrol arba Lipodex, kuris gali padėti palaikyti progresą dietos metu.
Pavyzdinė diena - 3 savaitė
Sveika atvykusi į 3 savaitę! Jei nuosekliai laikeisi plano, jau turėtum pastebėti pirmuosius pokyčius. Dabar svarbiausia - nenuleisti rankų ir tęsti!
Moteris 65-70 kg
| Valgis | Maisto produktai Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|
| Pusryčiai | 2 virti kiaušiniai, 1 riekė pilno 17 g 15 g 11 g 230 grūdo duonos, 100 g agurko |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis (30 g miltelių su vandeniu), 1 27 g 10 g 2 g 160 kivis |
| Pietūs | 150 g lašišos filė, 200 g 32 g 18 g 18 g 370 cukinijos, 100 g bulvių |
| Užkandis | 1/2 avokado, 1 riekė trapučio 4 g 9 g 14 g 190 |
| Vakarienė | 200 g varškės sūrio (cottage), 1 28 g 6 g 4 g 220 pomidoras, 1 paprikos gabalėlis |
| Dienos suma | ~1170 108 g 58 g 49 g kcal |
Moteris 70-80 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 40 g avižinių dribsnių, 150 ml migdolų pieno, 1/2 banano, 1 a. š. linų sėmenų | 8 g 30 g 9 g 260 |
| Užkandis | ALL STARS Whey kokteilis (30 g su vandeniu) | 23 g 2 g 2 g 130 |
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pietūs | 120 g kalakutienos krūtinėlės, 100 g ryžių, 150 g brokolių | 35 g 28 g 8 g 360 |
| Užkandis | 100 g liesos varškės, 1/2 obuolio, cinamonas | 14 g 8 g 1 g 110 |
| Vakarienė | Omletas iš 3 kiaušinių su špinatais ir pievagrybiais | 21 g 4 g 17 g 290 |
| Dienos suma | ~1150 101 g 72 g 37 g kcal |
Moteris 90 kg
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 2 riekės pilno grūdo skrudintos duonos, 30 g migdolų sviesto, 1 virtas kiaušinis | 15 g 22 g 14 g 330 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis su sojų gėrimu | 27 g 4 g 3 g 160 |
| Pietūs | 150 g liesos maltos jautienos, 200 g paprikos, 100 g pilno grūdo makaronų | 38 g 30 g 12 g 450 |
| Užkandis | 10 g riešutų, 1/2 greipfruto | 3 g 9 g 8 g 120 |
| Vakarienė | 200 g jogurto (0,1 %), 1 a. š. medaus, 1/2 banano | 16 g 15 g 1 g 160 |
| Dienos suma | 99 g 80 g 38g 1220 kcal |
Savaitinis mitybos planas - 2 savaitė
Pavyzdinė diena - 2 savaitė (kūno svoris 60-70 kg)
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 100 g grūdėtos varškės (cottage), 1 v. š. graikinių riešutų, 1/2 obuolio griežinėliais | 15 g 5 g 20 g 270 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis (30 g miltelių su vandeniu) | 27 g 2 g 1,5 g 140 |
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pietūs | 150 g kalakutienos krūtinėlės filė, 200 g žiedinių kopūstų, 1 v. š. Alyvų aliejaus | 40 g 6 g 15 g 370 |
| Užkandis | 1 virtas kiaušinis + 1 sauja saliero lazdelių | 4 g 3 g 8 g 100 |
| Vakarienė | 120 g tuno, mišrios salotos su 1 a. š. alyvuogių aliejaus | 35 g 4 g 18 g 350 |
| Dienos suma | ~1230 121 g 20 g 62,5 g kcal |
Savaitinis mitybos planas - 2 savaitė (kūno svoris 70-80 kg)
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 3 kiaušinių plakta kiaušinienė su špinatais, 1 a. š. sviesto | 20 g 3 g 22 g 310 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis (35 g miltelių su vandeniu) | 30 g 3 g 2 g 160 |
| Pietūs | 180 g vištienos filė, 150 g žaliųjų pupelių, 1 v. š. alyvuogių aliejaus | 45 g 7 g 16 g 430 |
| Užkandis | 1 virtas kiaušinis ir paprikos juostelės | 7 g 4 g 6 g 120 |
| Vakarienė | 140 g keptos lašišos, lapinių salotų salotos su 1 a. š. linų | 35 g 5 g 20 g 390 |
| Dienos suma | sėmenų aliejaus | ~1410 137 g 22 g 66 g kcal |
Savaitinis mitybos planas - 2 savaitė (kūno svoris 80-90 kg)
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 150 g liesos varškės su linų sėmenimis, 1/2 banano griežinėliais | 22 g 8 g 10 g 250 |
| Užkandis | ALL STARS Hy-Pro kokteilis (40 g miltelių su vandeniu) | 35 g 3 g 2 g 180 |
| Pietūs | 200 g kalakutienos krūtinėlės, 150 g brokolių, 1 v. š. alyvuogių aliejaus | 50 g 6 g 18 g 450 |
| Valgis | Maisto produktai | Baltymai Angliavandeniai Riebalai Kalorijos |
|---|---|---|
| Užkandis | 1 virtas kiaušinis, 10 migdolų | 10 g 2 g 9 g 150 |
| Vakarienė | 180 g lašišos, rukolos salotos su 1 a. š. linų sėmenų aliejaus | 40 g 5 g 20 g 420 |
| Dienos suma | ~1450 157 g 24 g 59 g kcal |
Įgyvendinimo patarimai - 2 savaitė
Kasdien išgerk mažiausiai 2-3 litrus vandens
•
Miegok 7-8 valandas per naktį, kad užtikrintum optimalią regeneraciją
•
Reguliariai sportuok (2-3 kartus per savaitę jėgos treniruotės)
•
Kasdien judėk - 5 000-10 000 žingsnių per dieną
•
Mažink stresą - psichinis poilsis taip pat labai svarbus
•
& ' ( ) Jei jau dvi savaitės praėjo sėkmingai: artėjantį sekmadienį gali sau leisti nedidelį „cheat“ valgį - pavyzdžiui, savo mėgstamą patiekalą. Tačiau svarbu išlikti saikingai ir nepersistengti.
1 savaitė
Savaitinis mitybos planas (kūno svoris 60-70 kg)
Apytikslės dienos bendros vertės:
Angliavandeniai: ~40-55 g
•
Baltymai: ~118-149 g
•
Riebalai: ~86-106 g
•
Kalorijos: ~1250-1610 kcal
•
Pusryčiai
Plakta kiaušinienė (2-3 kiaušiniai) su špinatais ir pievagrybiais, 50 g avokado. ~5 g angliav., ~18-24 g baltymų, ~15-20 g riebalų, ~250-300 kcal
Priešpiečių užkandis
Sauja migdolų (apie 30 g) arba nedidelė porcija grūdėtos varškės (100 g).
~5 g angliav., ~5-10 g baltymų, ~15-20 g riebalų, ~150-200 kcal
Pietūs
Didelės salotos su vištienos krūtinėle (apie 150 g) arba lašiša (apie 120 g), daug žalių daržovių, agurkas, paprika, alyvuogių aliejaus-citrinos padažas.
~10-15 g angliav., ~30-35 g baltymų, ~20-25 g riebalų, ~350-450 kcal
Popietės užkandis
ALL STARS HY-PRO baltyminis kokteilis (1 samtelis) su vandeniu.
~1-2 g angliav., ~20-25 g baltymų, ~1 g riebalų, ~100-120 kcal
Vakarienė
Garinti brokoliai ir žiediniai kopūstai (apie 200 g) su keptu kepsniu (apie 150 g) arba tofu (apie 150 g).
~10-15 g angliav., ~30-35 g baltymų, ~15-20 g riebalų, ~300-400 kcal
Papildomai (jei reikia)
Graikiškas jogurtas (150 g, natūralus, 0,2 % rieb.) su keliomis uogomis (50 g). ~10 g angliav., ~15 g baltymų, ~0,5 g riebalų, ~100-120 kcal
Savaitinis mitybos planas (kūno svoris 70-80 kg)
Pusryčiai
Graikiškas jogurtas (200 g, natūralus, 0,2 % rieb.) su sauja uogų (100 g) ir 30 g smulkintų graikinių riešutų.
~15 g angliav., ~20 g baltymų, ~15 g riebalų, ~300-350 kcal
Priešpiečių užkandis
100 g liesų kumpio suktinukų su kreminiu sūriu (50 g) ir paprikos juostelėmis. ~5 g angliav., ~20 g baltymų, ~10 g riebalų, ~180-220 kcal
Pietūs
Didelė daržovių keptuvė (apie 300 g - brokoliai, cukinijos, pievagrybiai) su 180 g kalakutienos juostelių, keptų kokosų aliejuje.
~15-20 g angliav., ~40-45 g baltymų, ~15-20 g riebalų, ~400-500 kcal
Popietės užkandis
ALL STARS HY-PRO baltyminis kokteilis (1,5 samtelio) su vandeniu.
~2-3 g angliav., ~30-38 g baltymų, ~1-2 g riebalų, ~150-180 kcal
Vakarienė
Kepta lašišos filė (apie 180 g) su šparagais (200 g) ir nedidelėmis salotomis su alyvuogių aliejaus padažu.
~10-15 g angliav., ~35-40 g baltymų, ~25-30 g riebalų, ~450-550 kcal
Papildomai (jei reikia)
1 virtas kiaušinis ir 50 g „Mozzarella Light“.
~1 g angliav., ~12 g baltymų, ~5 g riebalų, ~100-120 kcal
Apytikslės dienos bendros vertės:
~48-64 g angliav., ~157-175 g baltymų, ~76-97 g riebalų, ~1580-1920 kcal
Savaitinis mitybos planas (kūno svoris 90 kg)
Pusryčiai
Omletas iš 3-4 kiaušinių su daug daržovių (pvz., paprika, svogūnai, pievagrybiai - apie 150 g) ir 50 g fetos sūrio.
~10 g angliav., ~25-30 g baltymų, ~20-25 g riebalų, ~350-400 kcal
Priešpiečių užkandis
Liesa varškė (200 g, 0,2 % rieb.) su trupučiu linų sėmenų aliejaus ir sauja mėlynių (50 g). ~10 g angliav., ~25 g baltymų, ~8 g riebalų, ~200-220 kcal
Pietūs
Didelė porcija vištienos kario (200 g vištienos krūtinėlės) su kokosų pienu, brokoliais, žiediniais kopūstais ir špinatais (iš viso apie 350 g daržovių).
~15-20 g angliav., ~45-50 g baltymų, ~25-30 g riebalų, ~500-600 kcal
Popietės užkandis
ALL STARS HY-PRO baltyminis kokteilis (2 samteliai) su vandeniu.
~2-4 g angliav., ~40-50 g baltymų, ~1-2 g riebalų, ~200-240 kcal
Vakarienė
Jautienos kepsnys (apie 200 g) arba tofu (apie 250 g) su didele porcija garintų žaliųjų šparagų (250 g) ir puse avokado.
~10-15 g angliav., ~40-50 g baltymų, ~30-35 g riebalų, ~550-650 kcal
Papildomai (jei reikia)
Nedidelė sauja makadamijos riešutų (30 g) arba 50 g sūrio kubelių (pvz., goudos). ~5 g angliav., ~5-10 g baltymų, ~15-20 g riebalų, ~150-200 kcal
Apytikslės dienos bendros vertės:
~52-69 g angliav., ~180-215 g baltymų, ~99-130 g riebalų, ~1950-2310 kcal
Svarbūs patarimai tavo sėkmei
Sveikas gyvenimo būdas - tai daugiau nei vien mityba. Atkreipk dėmesį į šiuos aspektus, kad maksimaliai pagerintum savijautą ir pasiektum savo tikslus:
Pakankamas miegas: siek 7-9 valandų miego per naktį. Miegas yra būtinas fiziniam
•
atsistatymui, hormonų pusiausvyrai ir protinei veiklai.
Pakankamas skysčių vartojimas: pasirūpink, kad kasdien išgertum bent 2-3 litrus
•
vandens. Dažnai troškulys supainiojamas su alkiu. Vanduo taip pat labai svarbus medžiagų apykaitai ir bendrai organizmo funkcijai.
Pakankama regeneracija: suteik savo kūnui laiko atsigauti, ypač po intensyvių
•
treniruočių. Atsistatymas yra toks pat svarbus kaip ir pats treniravimasis - jis padeda auginti raumenis ir išvengti perkrovos.
Reguliarus sportas: rask treniruočių rutiną, kuri tau patinka ir kurią gali išlaikyti ilgą
•
laiką. Idealu derinti jėgos ir ištvermės treniruotes. Jėgos treniruotės padeda auginti
raumenis ir deginti riebalus, o ištvermės treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Maži žingsniai kasdienybėje: įtrauk daugiau judėjimo į savo kasdienį gyvenimą.
•
Stenkis kasdien nueiti 5 000-10 000 žingsnių. Rinkis laiptus vietoj lifto, pasistatyk automobilį šiek tiek toliau ar išeik trumpam pasivaikščioti per pietų pertrauką. Kiekvienas judesys svarbus!
Klausyk savo kūno: atkreipk dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Valgyk lėtai ir
•
mėgaukis maistu. Stresas gali neigiamai paveikti virškinimą ir mitybos įpročius. Planuok iš anksto: maisto ruošimas iš anksto gali padėti laikytis plano ir išvengti
•
nesveikų impulsyvių pasirinkimų.
Atmink - tai ilgalaikis kelias. Būk kantri sau ir džiaukis net mažais pasiekimais!
