Viršutinė trauka už galvos ir spaudimas už galvos „Smith“ treniruoklyje - naudinga ar nereikalinga rizika?
Jėgos treniruotėse yra keletas pratimų, kurie jau daugelį metų kelia daug diskusijų. Prie jų ypač priskiriami viršutinės traukos pratimas traukiant štangą už galvos (lats trauka už kaklo) bei spaudimas už galvos su štanga ar treniruoklyje („Smith“). Vieni sportininkai ir treneriai šiuos pratimus itin vertina, kiti - dėl galimų traumų rizikų jų griežtai nerekomenduoja. Šiame straipsnyje nagrinėjame esminį klausimą: ar trauka už kaklo ir spaudimas už galvos yra naudingi pratimai, ar vis dėlto potencialūs traumų šaltiniai?
Trauka už kaklo ir spaudimas už galvos priklauso klasikiniams pratimams, kurie dešimtmečius buvo neatsiejama daugelio treniruočių programų dalis. Ypač kultūrizmo aukso laikais jie buvo labai populiarūs - ne paskutinėje vietoje todėl, kad tokios legendos kaip Kevin Levrone, Arnold Schwarzenegger ar Dorian Yates reguliariai atlikdavo šiuos pratimus su įspūdingais svoriais. Levrone nuotraukos, kuriose jis spaudžia štangą už galvos su milžiniška apkrova, iki šiol laikomos legendinėmis. Tad nenuostabu, kad daugelis atletų nori įtraukti šiuos pratimus į savo rutiną.
Tačiau jei anksčiau jie buvo laikomi nepakeičiamais, šiandien vis dažniau girdima kritika. Šiuolaikiniai sporto mokslo tyrimai kelia klausimą, ar šie judesiai iš tiesų yra naudingi, ar ilgalaikė traumų rizika nusveria galimą naudą. Šiame straipsnyje ieškome atsakymo: ar tai veiksmingi klasikiniai pratimai, ar pavojingi praeities reliktai?
Anatominiai ir biomechaniniai pagrindai
Dalyvaujančios raumenų grupės
Tiek trauka už kaklo, tiek spaudimas už galvos pirmiausia treniruoja pečių ir nugaros raumenis, ypač:
Plačiausiąjį nugaros raumenį (musculus latissimus dorsi)
•
Trapecinį raumenį (musculus trapezius)
•
Galinę deltą (musculus deltoideus pars spinalis)
•
Bicepso raumenis
•
Priekinę ir šoninę deltą
•
Tricepso raumenis
•
Probleminė sritis - peties sąnarys
Abu pratimai petį pastato į išorinės rotacijos ir atitraukimo (abdukcijos) padėtį - tai ypač apkrauna peties sąnarį:
Gali būti spaudžiama antdyglinė sausgyslė (impingement sindromas)
•
Didelė apkrova sąnario kapsulei ir raiščiams
•
Galimos galinės peties dalies ir kaklo raumenų perkrovos
•
Rizikos ir galimos traumos
Trauka už kaklo - rizikos
Padidėjusi impingement sindromo rizika
•
Kaklinė stuburo dalis dažnai nenatūraliai stumiama į priekį
•
Mažesnė plačiojo nugaros raumens aktyvacija nei traukiant prie krūtinės
•
Spaudimas už galvos - rizikos
Maksimali išorinė rotacija ir abdukcija - nepalanki peties sąnariui
•
Didelė rotatorių manžetės traumų rizika
•
Kaklinės stuburo dalies apkrova dėl galvos pastūmimo į priekį
•
Ar yra prasmingų alternatyvų?
Alternatyvos traukai už kaklo
Trauka prie krūtinės
•
Prisitraukimai (neutralus arba platus paėmimas)
•
Alternatyvos spaudimui už galvos
Spaudimas virš galvos priešais kūną su štanga ar hanteliais
•
„Arnold“ spaudimas
•
Atsispaudimai stovint ant rankų arba pečių spaudimas treniruoklyje
•
Išvada: ar reikėtų vengti traukos už kaklo ir spaudimo už galvos?
Į šį klausimą nėra vienareikšmio atsakymo. Kai kurie sportininkai daugelį metų šiuos pratimus atlieka be jokių nusiskundimų, kiti - gana greitai susiduria su pečių problemomis.
Vis dėlto, žvelgiant anatomiškai ir biomechaniškai, yra daug argumentų prieš šiuos pratimus:
Nepalanki peties sąnario padėtis ir didelė rotacinė apkrova
•
Padidėjusi impingement sindromo ir rotatorių manžetės traumų rizika
•
Apkraunama kaklinė stuburo dalis
•
Daugumai sportuojančiųjų - ypač pradedantiesiems ir turintiems pečių problemų - saugesnės ir efektyvesnės alternatyvos, tokios kaip trauka prie krūtinės ar spaudimas virš galvos priešais kūną, yra gerokai tinkamesnis pasirinkimas.
